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Horaire et programme d'entraînement en circuit

Horaire et programme d'entraînement en circuit

  1. Au cours des 2 premières semaines du programme, faites le circuit deux fois.
  2. Passez d'un exercice à l'autre avec pas plus de 30 secondes de repos entre les deux.
  3. Lorsque vous avez terminé un circuit, reposez-vous pendant 1 à 2 minutes, puis terminez le deuxième circuit.

Après les 2 premières semaines, lorsque vous vous sentirez à l'aise de faire deux circuits complets pendant un entraînement, augmentez votre charge de travail à trois circuits par entraînement.

Dans chaque exercice, utilisez un poids que vous pouvez gérer confortablement pour le nombre de répétitions noté. Lorsque cela devient trop facile, augmentez le poids de chaque ensemble de 10% ou moins.

REMARQUE: Si vous recherchez quelque chose d'un peu plus agressif, consultez notre plan d'entraînement avancé.

Voici un exemple d'horaire sur la façon dont vous pouvez organiser vos séances d'entraînement.

LUNDI
Entraînement de musculation de tout le corps avec accent sur les abdos. Effectuez une série de chaque exercice ab *, puis effectuez le reste du circuit deux fois.
ExerciceRépétitionsDu reposEnsembles
Crunch traditionnel *12-151
Relevé de genou plié *12-151
Oblique V-Up *10 de chaque côté1
Pont*1 ou 21
Extensions arrière *12-151
Squats10-1230 secondes2
Banc de Presse1030 secondes2
Tirer vers le bas1030 secondes2
La presse militaire1030 secondes2
Rangée verticale1030 secondes2
Triceps Pushdown10-1230 secondes2
Extension des jambes10-1230 secondes2
Biceps Curl1030 secondes2
Flexion des jambes10-1230 secondes2

MARDI (optionnel)
Exercice cardiovasculaire léger comme la marche (essayez pendant 30 minutes à un rythme soutenu)

MERCREDI
Entraînement de musculation de tout le corps avec accent sur les abdos. Effectuez une série de chaque exercice ab *, puis effectuez le reste du circuit deux fois.
ExerciceRépétitionsDu reposEnsembles
Crunch debout *12-151
Pulse Up *121
Coude latéral saxon *6-10 de chaque côté1
Pont latéral *1 ou 21
Extensions arrière *12-151
Squats10-1230 secondes2
Banc de Presse1030 secondes2
Tirer vers le bas1030 secondes2
La presse militaire1030 secondes2
Rangée verticale1030 secondes2
Triceps Pushdown10-1230 secondes2
Extension des jambes10-1230 secondes2
Biceps Curl1030 secondes2
Flexion des jambes10-1230 secondes2

JEUDI (facultatif)
Exercice cardiovasculaire léger comme la marche (essayez de 30 à 45 minutes à un rythme soutenu)

VENDREDI
Entraînement de musculation de tout le corps avec accent sur les jambes. Répétez le circuit entier deux fois.
ExerciceRépétitionsDu reposEnsembles
Squats10-1230 secondes2
Banc de Presse1030 secondes2
Tirer vers le bas1030 secondes2
Fente de voyage10-12 chaque jambe30 secondes2
La presse militaire1030 secondes2
Rangée verticale1030 secondes2
Step-Up10-12 chaque jambe30 secondes2
Triceps Pushdown10-1230 secondes2
Extension des jambes10-1230 secondes2
Biceps Curl1030 secondes2
Flexion des jambes10-1230 secondes2

Exercices de base

S'accroupir

Tenez une barre avec une prise en main pour qu'elle repose confortablement sur le haut du dos. Écartez vos pieds de la largeur des épaules et gardez vos genoux légèrement pliés, le dos droit et les yeux concentrés droit devant. Abaissez lentement votre corps comme si vous étiez assis sur une chaise, en gardant votre dos dans son alignement naturel et vos jambes inférieures presque perpendiculaires au sol. Lorsque vos cuisses sont parallèles au sol, faites une pause, puis revenez à la position de départ.

Variation à la maison: Idem, mais avec un haltère dans chaque main, vos paumes face à vos cuisses extérieures.

Banc de Presse

Allongez-vous sur le dos sur un banc plat avec les pieds sur le sol. Saisissez la barre avec une prise en main, vos mains juste au-delà de la largeur des épaules. Soulevez la barre des montants et maintenez-la à bout de bras sur votre poitrine. Abaissez lentement la barre jusqu'à votre poitrine. Faites une pause, puis repoussez la barre en position de départ.

Variation à la maison: faites simplement des pompes standard: placez-vous dans une position de pushup avec vos mains sur la largeur des épaules. Pliez les coudes tout en gardant le dos droit, jusqu'à ce que votre menton touche presque le sol, puis poussez vers le haut.

Tirer vers le bas

Tenez-vous face à une machine de pulldown lat. Atteignez et saisissez la barre avec une prise en main qui est de 4 à 6 pouces plus large que vos épaules. Asseyez-vous sur le siège, en laissant la résistance de la barre étendre vos bras au-dessus de votre tête. Lorsque vous êtes en position, tirez la barre vers le bas jusqu'à ce qu'elle touche le haut de votre poitrine. Maintenez cette position pendant une seconde, puis revenez à la position de départ.

Variation de maison: Bent-Over Row. Tenez-vous debout, les genoux légèrement pliés et la largeur des épaules écartée. Penchez-vous pour que votre dos soit presque parallèle au sol. En tenant un haltère dans chaque main, laissez vos bras pendre vers le sol. Les paumes tournées vers l'intérieur, tirez les haltères vers vous jusqu'à ce qu'ils touchent l'extérieur de votre poitrine. Faites une pause, puis revenez à la position de départ.

La presse militaire

Assis sur un banc d'exercice, tenez un haltère à hauteur d'épaule avec vos mains à la largeur des épaules. Appuyez sur le poids droit au-dessus de votre tête afin que vos bras soient presque complètement étendus, maintenez la position pour un compte, puis abaissez-le à l'avant de vos épaules. Répéter.

Variation à la maison: assis sur une chaise solide au lieu d'un banc, tenez un haltère dans chaque main, à peu près au niveau de vos oreilles. Poussez les haltères directement au-dessus de votre tête afin que vos bras soient presque entièrement étendus, maintenez la position pour un compte, puis revenez à la position de départ.

Rangée verticale

Saisissez une barre avec une prise en main et tenez-vous debout avec les pieds à la largeur des épaules et les genoux légèrement pliés. Laissez l'haltère pendre à bout de bras sur le haut de vos cuisses, les pouces pointés l'un vers l'autre. Pliez vos coudes, soulevez vos bras supérieurs directement sur les côtés et tirez la barre vers le haut jusqu'à ce que vos bras soient parallèles au sol et que la barre soit juste en dessous du niveau du menton. Faites une pause, puis revenez à la position de départ.

Variation à domicile: Idem, en utilisant un haltère dans chaque main.

Triceps Pushdown

En position debout, saisissez une barre attachée à un câble à poulie haute ou à une machine à lat avec les mains à environ 6 pouces l'une de l'autre. Avec vos coudes contre vos côtés, abaissez la barre jusqu'à ce qu'elle soit directement devant vous. Avec vos avant-bras parallèles au sol (la position de départ), poussez la barre vers le bas jusqu'à ce que vos bras soient tendus vers le bas avec la barre près de vos cuisses. Ne verrouillez pas vos coudes. Revenez à la position de départ.

Variation à la maison: Triceps Kickback. Penchez-vous pour que votre dos soit presque parallèle au sol. Pliez vos coudes à des angles d'environ 90 degrés, en les élevant juste au-dessus du niveau de votre dos. Ceci est la position de départ. Étendez vos avant-bras vers l'arrière, en gardant vos bras supérieurs immobiles. Quand ils sont complètement étendus, vos bras doivent être parallèles au sol. Faites une pause, puis revenez à la position de départ.

Extension des jambes

Assis sur une machine d'extension de jambes avec vos pieds sous les coussinets, penchez-vous légèrement en arrière et soulevez les coussinets avec vos pieds jusqu'à ce que vos jambes soient étendues.

Variation à la maison: Squat Against the Wall. Tenez-vous dos à plat contre un mur. Accroupissez-vous pour que vos cuisses soient parallèles au sol. Maintenez cette position aussi longtemps que vous le pouvez. Cela consiste en un ensemble. Visez 20 secondes pour commencer et progressez jusqu'à 45 secondes.

Biceps Curl

Tenez-vous debout en tenant un haltère devant vous, paumes vers l'extérieur, les mains écartées à la largeur des épaules et les bras suspendus devant vous. Courbez le poids vers vos épaules, maintenez pendant une seconde, puis revenez à la position de départ.

Variation d'origine: Idem, utilisez uniquement un ensemble d'haltères à la place.

Flexion des jambes

Allongez-vous face vers le bas sur une machine de curl des jambes et accrochez vos chevilles sous la barre rembourrée. Gardez votre estomac et votre bassin contre le banc, soulevez lentement vos pieds vers vos fesses, augmentant le poids. Montez de sorte que vos pieds touchent presque vos fesses et revenez lentement à la position de départ.

Variation à la maison: Allongez-vous avec le ventre sur le sol. Mettez un haltère léger entre vos pieds (de sorte que l'extrémité supérieure de l'haltère repose sur le bas de vos pieds). Serrez vos pieds ensemble et enroulez-les vers vos fesses.

Fente de voyage

Posez une barre sur le haut du dos. Tenez-vous, les pieds écartés à la largeur des hanches, à une extrémité de la pièce; vous avez besoin d'espace pour marcher environ 20 marches. Avancez avec votre pied gauche et abaissez votre corps afin que votre cuisse gauche soit parallèle au sol et que votre cuisse droite soit perpendiculaire au sol (votre genou droit devrait se plier et toucher presque le sol). Tenez-vous debout et placez votre pied droit à côté de votre gauche, puis répétez avec la jambe droite en avant.

Variation à la maison: utilisez des haltères, en tenant un dans chaque main avec vos bras à vos côtés. Si vous n'avez pas assez d'espace, faites le mouvement au même endroit, en alternant votre pied principal à chaque fente.

Step-Up

Utilisez une marche ou un banc à 18 pouces du sol. Placez votre pied gauche sur la marche afin que votre genou soit plié à 90 degrés. Votre genou ne doit pas dépasser les orteils de votre pied gauche. Poussez avec votre pied gauche et amenez votre pied droit sur la marche en gardant le dos droit. Descendez maintenant avec le pied gauche, puis le pied droit. Alternez le pied de tête ou effectuez toutes les répétitions en menant avec un pied, puis en alternant. Une fois que vous êtes à l'aise, ajoutez des haltères.

Variation de maison: Idem, utilisez uniquement un escalier au lieu d'une marche (si vous n'en avez pas).

Courbe latérale saxonne
Tenez une paire d'haltères légers au-dessus de votre tête, en ligne avec votre
épaules, les coudes légèrement pliés. Gardez le dos droit et pliez-vous lentement directement vers votre gauche autant que possible sans tordre le haut du corps. Faites une pause, revenez en position verticale, puis penchez-vous le plus à droite possible.
6 à 10 répétitions de chaque côté, pas de repos entre les séries

Pont latéral
Allongez-vous sur votre côté non dominant. Soutenez votre poids avec cet avant-bras et le bord extérieur de ce pied. Votre corps doit former une ligne droite de la tête aux chevilles. Tirez vos abdominaux aussi loin que vous le pouvez et maintenez cette position pendant 10 à 30 secondes, en respirant régulièrement. Se détendre. Si vous pouvez faire 30 secondes, faites une répétition. Sinon, essayez toute combinaison de représentants qui vous permet de
30 secondes. Répétez de l'autre côté.
1 à 2 répétitions de chaque côté, pas de repos entre les séries

Références

  • Alcaraz, P. E., Sánchez-Lorente, J., Blazevich, A. J. (2008). Performance physique et réponses cardiovasculaires à un épisode aigu d'entraînement en circuit de résistance contre l'entraînement en force traditionnel. The Journal of Strength Conditioning Research, 22 (3), 667-671. Lien
  • Henry, R. N., Anshel, M. H., Michael, T. (2006). Effets de l'entraînement aérobie et en circuit sur la forme physique et l'image corporelle chez les femmes. Journal of Sport Behavior, 29(4), 281. Lien

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