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Régime de comptage de macro

Régime de comptage de macro

Régime de comptage de macro

Le régime macro a gagné en popularité en raison de sa flexibilité concernant les choix alimentaires.

Contrairement à d'autres régimes qui étiquettent certains aliments comme mauvais et même coupent des groupes d'aliments entiers, le régime macro flexible pense que tous les aliments et groupes d'aliments peuvent faire partie d'un régime amaigrissant.

Cette philosophie est basée sur des études scientifiques montrant que la quantité de nourriture consommée est le facteur le plus important à perdre ou à prendre du poids. Ceci est préférable à l'évitement ou à la limitation d'un certain groupe alimentaire ou macro .¹

Plusieurs personnes ont décidé de prouver que cette science était vraie.

  • Un gars a mangé surtout des minets et a encore perdu du poids
  • Un autre gars n'a rien mangé que de la pizza et a encore perdu du poids.
  • Qui pourrait oublier le régime Subway? Jared n'a rien mangé que Subway et a perdu plus de 100 livres.

Les principes de base du régime macro

La macro-alimentation prétend que vous pouvez manger ce que vous voulez tout en perdant les graisses indésirables si cela correspond à vos macros (IIFYM).

Le terme «macros» est tout simplement court pour les trois macronutriments; glucides, protéines et lipides. Le régime flexible prescrit des objectifs macro individuels qui sont basés sur votre REE (dépense énergétique au repos).

Ceci est combiné avec votre activité quotidienne pour former votre TDEE (dépense énergétique totale quotidienne) .²

[Voici un outil facile à utiliser pour calculer votre TDEE et vos macros]

Pour perdre de la graisse, consommez moins de macros que votre corps n'en a besoin. Il est généralement fixé à 20% en fonction des objectifs uniques de la personne. En ne favorisant qu'un déficit calorique modéré, vous êtes plus susceptible d'avoir des progrès lents et réguliers à long terme. C'est mieux qu'une perte de poids rapide à court terme suivie d'un plateau de perte de poids.

Une fois que vos ratios TDEE et macro sont déterminés, vous comptez ensuite les macros dans les aliments que vous mangez. Vous continuez à manger jusqu'à ce que vos objectifs macro aient été atteints pour la journée.

Un exemple:Supposons que le TDEE d'une femme représente 1 650 calories le jour de l'exercice. Ces calories sont ensuite réparties entre les trois macros aux pourcentages suivants:

  • Protéines: 30%
  • Glucides: 45%
  • Lipides: 25%

Comme il y a 4 calories par gramme de protéines et de glucides et 9 calories par gramme de matières grasses, cela se traduit par ce qui suit;

  • Protéines: 124 grammes
  • Glucides: 186 grammes
  • Lipides: 46 grammes

Elle mange ensuite jusqu'à ce qu'elle touche chacune de ces cibles.

Compter les macros dans les aliments que vous mangez


Une fois que vous connaissez la quantité de chaque macro à manger, vous pouvez commencer à suivre votre consommation à l'aide d'un journal des aliments.

Heureusement, ce processus fastidieux est beaucoup plus facile en utilisant des applications qui offrent de grandes bases de données nutritionnelles pour garder une trace de tout pour vous. En voici quelques-uns à considérer.

  1. MyFitnessPal
  2. MyMacros +
  3. MyNetDiary

Recherchez la nourriture que vous mangez dans la base de données de l'application, ajustez la taille ou le poids de la portion, puis cliquez sur Terminé. L'application gardera un total cumulé de vos macros pendant que vous mangez tout au long de la journée.

Vous aurez également besoin d'une balance alimentaire numérique.

Il s'agit de peser des portions d'aliments frais comme les légumes et la viande, car leurs informations nutritionnelles sont liées au poids de l'aliment en question. Les échelles sont faciles à utiliser et ne créent qu'une petite étape supplémentaire dans le processus de suivi.

Vous voudrez peut-être planifier leurs repas à l'avance afin qu'ils puissent également distribuer leurs macros tout au long de la journée.

Vous pouvez simplement le piloter, mais il vous reste parfois peu de choix à la fin de la journée.

Par exemple, si vous atteignez votre macro de graisses et de glucides mais qu'il ne vous reste que des protéines, vous devrez choisir des aliments comme des viandes ultra maigres ou des protéines de lactosérum pur afin d'atteindre ensuite votre cible de protéines.

L'IIFYM signifie-t-il que la malbouffe est encouragée?

Bien que le régime flexible se préoccupe davantage de la quantité de nourriture plutôt que de la façon dont les aliments sont classés, il reconnaît l'importance de manger sainement.

La plupart des partisans de ce style d’alimentation affirment que les aliments sains et entiers devraient représenter 80 à 85% de l’alimentation, tandis que 20 à 15% peuvent être réservés aux aliments étiquetés «indésirables». C'est un terme subjectif, mais des choses comme le chocolat, les croustilles, les frites et les glaces entrent généralement dans cette catégorie.

Les personnes à la diète flexibles doivent également être conscientes de leur apport en fibres. Cela permet de s'assurer qu'ils mangent suffisamment d'aliments sains.

Les femmes devraient s'efforcer de consommer plus de 20 grammes par jour et les hommes de 30 grammes ou plus par jour. Cela dépend de votre poids et de votre âge. Pour les besoins exacts en fibres, voici une bonne ressource.

Si vous cherchez un plan de perte de poids qui offre de la flexibilité et une pléthore de choix alimentaires, le régime flexible peut vous convenir.

Par Ted Kallmyer, spécialiste certifié en nutrition de fitness. Ted offre un coaching nutritionnel sur HealthyEater.com

    Références:
  • Rolland-Cachera, M. F., Deheeger, M., Akrout, M., Bellisle, F. (1995). Influence des macronutriments sur le développement de l'adiposité: étude de suivi de la nutrition et de la croissance de 10 mois à 8 ans. Journal international de l'obésité et des troubles métaboliques connexes: journal de l'Association internationale pour l'étude de l'obésité, 19 (8), 573-578. abstrait
  • Layman, D. K., Boileau, R. A., Erickson, D. J., Painter, J. E., Shiue, H., Sather, C., Christou, D. D. (2003). Un rapport réduit entre les glucides alimentaires et les protéines améliore la composition corporelle et les profils lipidiques sanguins pendant la perte de poids chez les femmes adultes. The Journal of nutrition, 133 (2), 411-417. abstrait
  • Layman, D. K., Evans, E. M., Erickson, D., Seyler, J., Weber, J., Bagshaw, D.,… Kris-Etherton, P. (2009). Un régime protéiné modéré produit une perte de poids soutenue et des changements à long terme dans la composition corporelle et les lipides sanguins chez les adultes obèses. Le journal de la nutrition, 139 (3), 514-521. abstrait
    Références
  • Sacks, F. M., Bray, G. A., Carey, V. J., Smith, S. R., Ryan, D. H., Anton, S. D., ... Leboff, M. S. Comparaison des régimes amaigrissants avec différentes compositions de graisses, de protéines et de glucides. N Engl J Med, 2009(360), 859-873. http://www.nejm.org/doi/full/10.1056/nejmoa0804748#t=article
  • Mifflin, M. D., St Jeor, S. T., Hill, L. A., Scott, B. J., Daugherty, S. A., Koh, Y. O. (1990). Une nouvelle équation prédictive pour la dépense énergétique au repos chez les individus en bonne santé. The American Journal of Clinical Nutrition, 51 (2), 241-247. Lien

Dernière révision: 25 février 2018


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