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Régime à faible indice glycémique

Régime à faible indice glycémique

Régime à faible indice glycémique

L'indice glycémique (IG) a été conçu à l'origine pour aider les diabétiques. L'indice est un classement des glucides qui mesure la vitesse à laquelle la glycémie (ou la glycémie) augmente lorsqu'un aliment particulier est consommé.

Le glucose pur a une cote de 100 - donc plus un aliment est proche de 100, plus sa cote d'index glycémique est élevée.

Cela indique à quelle vitesse les aliments sont convertis en sucre dans le sang et à quelle vitesse les niveaux de sucre dans le sang vont baisser. Les aliments à faible indice gastro-intestinal seront absorbés plus lentement, ce qui contribuera à maintenir la glycémie constante.

La pensée traditionnelle nous a dit que les glucides complexes comme le riz et les pommes de terre étaient absorbés lentement et que les glucides simples et raffinés, comme les bonbons et les confitures, entraînaient une forte augmentation de la glycémie.

Cependant, des recherches récentes ont indiqué que ce n'est pas nécessairement le cas. Il y a plus de facteurs impliqués que simplement simple vs complexe ou raffiné vs naturel.

Régime gastro-intestinal typique

Un régime typique à faible indice glycémique est faible en matières grasses et riche en glucides - mais spécifiquement IG faible glucides. Souvent, un simple changement de glucides à IG élevé en glucides à IG bas peut être une perte de poids. Il peut également donner une sensation d'énergie accrue, en raison de la diminution des pics de glycémie / insuline pendant la journée.

Petit déjeuner
Flocons d'avoine aux raisins secs et lait écrémé.
Du jus d'orange.
Le déjeuner
Soupe de légumes au pain au levain.
Prunes.
Dîner
Bolognaise de boeuf maigre sur des pâtes complètes.
Salade verte.
Yogurt faible en graisses.
Boissons
Eau, thé (lait écrémé), tisanes.

Liste des aliments à indice glycémique

IG BAS (55)IG MOYEN (55-70)IG ÉLEVÉ (70)

Pomme et jus de pomme
Abricot
Orge
Haricots au four, haricots secs, haricots beurre, pois chiches, graines de soja, lentilles
Céréales pour petit déjeuner (avoine, muesli, son)
Pain aux grains entiers / aux noix
Cerises
Crème
Pain aux fruits
Pamplemousse
les raisins
Lait, Yaourt
MM

Des oranges
Pâtes
Les pêches
Cacahuètes
Poires
Pois
Jus d'ananas (non sucré)
Prunes
Maïs (toujours en épi)
Légumes à salade
Patate douce

banane
Riz basmati
Pain (blanc et brun)
Couscous
Crème glacée
du jus d'orange
Ananas, mangue, melon
Pain pita
Pizza
Pop corn
Pommes de terre (nouvelles)
Chips de pommes de terre
Raisins secs

pain de seigle
patate douce

Riz
Pommes de terre
Citrouille
Gaufres
Boissons pour sportifs
Pastèque
Craquelins et pains croquants
Carottes
Panais
Nachos
Mon chéri
Fèves
bretzels
Frites

Qu'en est-il de la charge glycémique?

L'indice glycémique seul ne fournit pas suffisamment d'informations sur l'effet glycémique d'un aliment. Par exemple; les carottes ont un IG élevé, mais vous devrez en manger des boîtes et des boîtes pour avoir un effet prononcé sur la glycémie. En effet, la quantité de glucides dans la carotte est très faible.

Pour calculer la charge glycémique (GL): multipliez simplement l'IG par la quantité de glucides et divisez par 100.

Par exemple; une portion de 80 g de carotte avec un IG de 92 contient 4,2 g par portion. 92 X 4,2 / 100 = 3,9

Régimes populaires à faible indice glycémique

Régime à impact glycémiqueUn nouveau régime mis en œuvre par eDiets - prend le meilleur du régime Zone et South Beach. Très bon régime.
Méthode MontignacLe régime original à faible indice glycémique a été rendu populaire en 1986.
Régime de charge glycémiqueL'indice glycémique corrigé pour la taille de la portion est la charge glycémique - le régime vise à produire un poids sain en maintenant une charge quotidienne inférieure à 500.
Régime South BeachLes choix de glucides sont basés sur des aliments à faible indice glycémique - bien que le régime commence par une phase très faible en glucides.
NutriSystemCe programme à portion contrôlée est basé sur les aliments à faible indice glycémique.
Régime sain de pancréasLe serment pancréatique explique comment manger les bons aliments peut protéger votre pancréas et favoriser la santé, tandis que lorsque vous mangez des aliments malsains, vous abusez de votre pancréas.
Solution de sucreDu magazine Prevention - un régime pour corriger les déséquilibres de la glycémie.
Nourrissez votre cerveau, perdez votre ventreécrit par le neurochirurgien Larry McCleary et est basé sur le concept que les calories que les gens consomment contournent leur cerveau et sont stockées dans les cellules adipeuses.

Livres et ressources

Un certain nombre de livres ont été écrits sur l'IG - l'un des plus vendus étant La nouvelle révolution du glucose. Le régime GI de Rick Gallop est également très populaire.

http://www.glycemicindex.com/ - Une base de données fournissant l'index GI et la charge GI pour une énorme liste d'aliments.

Par Mizpah Matus B.Hlth.Sc (Hons)

    Références:
  • Jenkins, D. J., Wolever, T. M., Taylor, R. H., Barker, H., Fielden, H., Baldwin, J. M.,… Goff, D. V. (1981). Indice glycémique des aliments: une base physiologique pour l'échange de glucides. Le journal américain de nutrition clinique, 34 (3), 362-366. lien
  • Wolever, T. M., Jenkins, D. J., Jenkins, A. L., Josse, R. G. (1991). L'indice glycémique: méthodologie et implications cliniques. Le journal américain de nutrition clinique, 54 (5), 846-854. lien
  • Brand-Miller, J., Hayne, S., Petocz, P., Colagiuri, S. (2003). Régimes à faible indice glycémique dans la gestion du diabète Une méta-analyse d'essais contrôlés randomisés. Soins du diabète, 26 (8), 2261-2267. lien

Dernière révision: 21 janvier 2018


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