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Régime cétogène

Régime cétogène

Savez-vous quel est le meilleur régime pour vous? Chaque personne a des besoins de santé et des préférences de conditionnement physique uniques, et à cause de cela, aucune approche diététique unique ne fonctionne pour tout le monde.

Un régime qui a retenu beaucoup l'attention ces jours-ci est le régime cétogène. Les célébrités, les amateurs de fitness et certains athlètes l'utilisent. Vous trouverez un flux infini d'histoires et de recettes sur le céto. Mais la question est: le régime céto est-il sain?

Qu'est-ce que le régime cétogène?

Également appelé régime céto, le régime cétogène est une approche diététique où vous consommez de grandes quantités de matières grasses, des glucides très faibles et des protéines modérées. Vous ne mangeriez qu'environ 20 à 50 grammes de glucides par jour si vous aviez un régime de 2000 calories par jour.

Voici comment fonctionne le régime

Normalement, notre corps dépend du glucose comme carburant principal. Les glucides alimentaires rendent le glucose facilement disponible. Lorsque nous affamons notre corps d'hydrates de carbone, comme dans un régime céto, nous comptons plutôt sur les graisses. Le foie décompose les graisses en cétones qui deviennent maintenant notre carburant alternatif. Les cétones fournissent efficacement de l'énergie au cœur, aux tissus musculaires, aux reins et au cerveau.

Combien de graisses, glucides et protéines devez-vous manger? Pour être dans un état de cétose, vous devez suivre ces pourcentages macro céto:

  • 60 à 75% des calories provenant des lipides
  • 15 à 30% des calories provenant des protéines
  • 5 à 10% des calories provenant des glucides

Si vous vous demandez où tout a commencé, le régime céto a été utilisé pour la première fois par Russel Wilder en 1921 pour traiter l'épilepsie.

Avantages pour la santé du régime Keto

Il existe également de nombreuses études montrant comment le régime céto favorise la perte de poids, aide les femmes atteintes du SOPK, augmente les performances physiques et gère certains problèmes de santé mentale.

1. Kicks addiction au sucre

Saviez-vous que le sucre est aussi addictif que la cocaïne? Le sucre incite le cerveau à vouloir plus de nourriture. Trop de sucre est mauvais pour la santé car le sucre augmente le risque de développer le diabète, le cancer et les maladies cardiaques. Le sucre réduit votre capacité à lutter contre les infections. Récupérer de la dépendance au sucre est possible avec un régime à faible indice glycémique comme le céto.

2. Stimule la fonction cérébrale

Votre cerveau reçoit facilement des cétones lorsque le glucose n'est pas disponible. Le régime cétogène a un effet neuroprotecteur en ce qu’il augmente la résistance de votre cerveau au stress métabolique. Une étude impliquant des rats a montré qu'un régime céto faible en glucides réduit les symptômes d'anxiété. Le régime peut également s'améliorer performances de la mémoire chez les patients atteints de la maladie d'Alzheimer.

3. Améliore les performances de l'exercice

Si tu veux rester mince, l'une des choses que fait le régime céto est de faire passer votre endurance au niveau supérieur. Une étude récente a révélé que les athlètes ultra-endurants qui ont consommé un régime pauvre en glucides et riche en graisses (LCHF) pendant 6 mois ont atteint une intensité d'exercice maximale plus élevée. Être adapté aux graisses vous permet de performer plus intensément et de maintenir la récupération.

4. Apporte sur la perte de poids

La perte de poids est une raison courante pour laquelle les gens vont au céto. La graisse n'est pas seulement importante pour votre réserve d'énergie, elle augmente également votre satiété. Les cellules adipeuses produisent de la leptine, une hormone qui contrôle l'appétit.

Que manger et éviter à Keto

Êtes-vous un mangeur de viande ou végétarien? Quoi qu'il en soit, vous serez heureux de savoir que le régime céto convient à toutes les préférences alimentaires. Avec la disponibilité de tant de choix alimentaires, préparer un plan de repas céto de deux semaines est facile.

Aliments à manger

  • Des œufs
  • Du boeuf
  • porc
  • poulet
  • Fruits de mer et poissons
  • Huile d'olive
  • Beurre
  • Légumes non féculents (brocoli, chou, chou-fleur)
  • Café et thé sans sucre
  • Fromages à pâte molle et dure

Aliments à éviter

  • Toutes céréales (avoine, orge, maïs, quinoa)
  • Biscuits et craquelins
  • Mauvaises graisses (shortening, huiles végétales raffinées)
  • Crème glacée
  • Gâteaux
  • Des sucreries
  • Édulcorants artificiels
  • Jus de fruits et légumes
  • Viande séchée

La grippe céto: qu'est-ce que c'est?

Lorsque vous passez immédiatement à un régime céto, vous ressentez un retrait des glucides. Alors que votre corps passe d'une adaptation aux glucides à une adaptation aux graisses, vous ressentez ces symptômes désagréables.

Collectivement, on les appelle la grippe céto:

  • Maux de tête
  • Vertiges
  • Fatigue
  • Crampes
  • Difficulté à s'endormir
  • Douleurs musculaires
  • Douleurs à l'estomac
  • Brouillard cérébral
  • Mauvaise concentration

La grippe céto commence à se produire dans les 2 jours et dure généralement une semaine.

Prenez note que tout le monde n'est pas atteint de la grippe céto. Si vous le faites, sachez que ce n'est pas mortel et vous pouvez prendre des mesures simples pour réduire les symptômes. Nous allons en discuter dans la section suivante.

Comment passer à Keto

Certaines personnes échouent au régime céto parce qu’elles ne sont pas préparées. En suivant les conseils ci-dessous, vous pouvez commencer le régime avec moins de difficultés.

1. Donnez-vous une marge de manœuvre

Soyez patient avec vous-même. Faites ce qui signifie une amélioration pour vous, peu importe l'ampleur de ce changement. Si vous avez l'habitude de manger des céréales, vous voudrez commencer à réduire leur quantité au lieu de les éliminer immédiatement.

2. Buvez plus d'eau

L'hydratation est essentielle lorsque vous suivez un régime céto. Vous ressentez une perte d'eau rapide (par la miction) car les glucides ont besoin d'eau. Boire plus d'eau n'empêche pas seulement la déshydratation, mais soulage également les symptômes de la grippe céto. L'eau est également une excellente boisson aide à perdre du poids.

3. Mangez propre

Si vous avez déjà entendu parler du terme «céto propre», cela signifie choisir des versions d'aliments entiers. Les aliments transformés manquent de vitamines et de minéraux essentiels à votre santé. Manger sale sur céto est une des raisons pour lesquelles certaines personnes n'obtiennent pas les résultats qu'elles souhaitent. En faisant du céto, pensez toujours à la santé et à la longévité.

4. Faites de l'exercice pour booster vos résultats

Vous savez déjà que l'exercice est bon pour vous. Alors qu'un régime céto augmente vos performances physiques, l'exercice accélère également les résultats céto. L'exercice réduit vos réserves de glycogène. Lorsque cela se produit, votre corps puise dans la graisse pour obtenir de l'énergie. Cela stimule la cétose.

5. Augmentez votre consommation de sel

Si vous vous sentez léthargique ou nauséeux, c'est parce que votre taux de sodium a diminué. Rappelez-vous qu'avec un régime céto, vous éliminez les aliments transformés riches en sel. Sodium est un électrolyte important car il maintient l'équilibre hydrique de votre corps. Vous pouvez ajouter au moins 1 cuillère à café de sel à votre alimentation ou consommer des collations saines plus salées.

Consultez un médecin

Le régime cétogène présente de nombreux avantages pour les personnes qui souhaitent vivre plus sainement et perdre ce poids supplémentaire. Commencez petit et privilégiez la qualité lorsque vous mangez du céto. Plus important encore, consultez un médecin car il existe certaines conditions de santé qui ne répondent pas bien à ce régime.

Par Mizpah Matus B.Hlth.Sc (Hons)

Dernière révision: 31 janvier 2019

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