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Sucre vs sucre artificiel: les faits

Sucre vs sucre artificiel: les faits

Découvrez l'histoire du sucre, la différence entre les sucres raffinés et naturels et les alternatives au sucre (édulcorants artificiels).

Nous discutons également de la façon dont le sucre interagit avec le corps et des effets positifs et négatifs qu'il peut avoir sur la santé.

Histoire du sucre

On pense que le sucre de canne a été découvert avant la naissance du Christ. Dès 500 av.J.-C., l'Inde possédait un roseau qui donne du miel sans abeilles. Ce roseau deviendra plus tard connu sous le nom de canne à sucre.

L'invasion des Arabes en Inde près de 1000 ans plus tard en 642 après JC a conduit à la propagation de la canne à sucre dans le reste du monde. Les Arabes ont découvert la canne à sucre et ont appris comment elle était transformée par les Indiens. Ils ont apporté la canne avec eux lors de leur conquête d'une grande partie de l'Europe, l'introduisant dans des pays comme l'Afrique du Nord et l'Espagne.

Pendant de nombreuses années, cependant, le reste de l'Europe a été coincé avec du miel, car le sucre ne s'est rendu à l'ouest que lors des croisades. Le premier record de sucre en Angleterre se produit en 1099.

Types de sucre

Le sucre a été apporté aux Amériques par Christophe Colomb. À l'époque, le sucre était transformé en faisant bouillir le jus de canne puis en récoltant les cristaux laissés après l'évaporation de l'eau. Ces cristaux contenaient des protéines, des fibres, des vitamines et des minéraux.

Bien qu'ils soient riches en calories, ils fournissaient des nutriments essentiels. Ce n'est que quelques siècles plus tard que le processus de raffinage des sucres et d'élimination de bon nombre de ces nutriments a été perfectionné et que le sucre est devenu une industrie rentable.

Le sucre brut est déjà raffiné

Il est intéressant de noter que le sucre brut est déjà raffiné. Seuls les sucres du jus de canne évaporé peuvent être classés comme des sucres véritablement «crus» ou non raffinés (de la variété de canne - les sucres peuvent également provenir d’autres sources, comme les betteraves et les fruits). Une fois les cristaux de jus de canne récoltés, ils sont lavés, bouillis, centrifugés, filtrés et séchés.

Le but est d'éliminer tous les matériaux d'origine végétale (tige, fibre, etc.) pour produire le sucre pur. Ce processus élimine la plupart des fibres et des nutriments qui existaient dans les cristaux d'origine. Le sucre devient alors raffiné, et est maintenant un aliment riche en calories avec peu de valeur nutritive.

Sucre rafiné

Il y a plusieurs siècles, les sucres raffinés étaient chers à produire et étaient également taxés à un taux plus élevé. Par conséquent, seuls les riches pouvaient se le permettre. Les produits raffinés sont devenus un symbole de statut. Les personnes qui avaient accès à ces aliments étaient appelées personnes «raffinées». Fait intéressant, ce secteur aisé de la population avait également un taux de maladie et de maladie disproportionné par rapport aux classes inférieures qui n'avaient accès qu'à des aliments naturels non raffinés.

Il semble y avoir des références aux maux du sucre dès les années 1800 lorsque les rations dans l'armée ont été comparées aux repas civils standard et il a été déterminé que les aliments raffinés avaient un impact potentiellement négatif sur la santé.

Sucres naturels

Quels sucres sont considérés comme naturels? Quelques édulcorants naturels comprennent: malt d'orge, jus de canne évaporé avant qu'il ne soit raffiné (le sucre raffiné est dérivé du jus de canne, mais est extrêmement transformé avec de nombreuses enzymes naturelles, vitamines, minéraux et fibres retirés), jus de fruit (fructose) , sirop de riz, miel et alcools de sucre.

Le sirop d'érable entièrement naturel est non seulement savoureux, mais riche en fer et autres micronutriments. Les alcools de sucre ont un goût «sucré» mais sont transformés par le corps en alcool. Cela signifie qu'ils sont généralement brûlés pour l'énergie et ont un impact minimal sur l'insuline et la glycémie, selon les dernières études. Ils ne sont pas connus pour être toxiques comme les alcools sans sucre.

Sirop de maïs riche en fructose

Il existe une certaine confusion quant à ce qu'est réellement le sirop de maïs à haute teneur en fructose (SHTF). Vous constaterez que la majorité des aliments transformés en contiennent comme ingrédient principal. Il est difficile de trouver du pain dans le supermarché qui n'est pas fait avec du HFCS, et la plupart des sodas, gâteries et jus non naturels en contiennent également.

Le HFCS est beaucoup plus sucré que le sucre de table, ce qui est l'une des raisons de sa popularité dans l'industrie alimentaire. Le SHTF peut induire en erreur les consommateurs qui connaissent les sucres naturels et l'indice glycémique. Sachant que le fructose est un sucre naturel des fruits et un indice glycémique bas, ils peuvent supposer que le SHTF appartient à la même catégorie.

Le HFCS est en fait de la fécule de maïs hydrolysée, ce qui signifie que la fécule de maïs est mélangée à des enzymes et décomposée. Un produit chimique de la fécule de maïs convertit une partie du sucre sous forme de glucose en fructose. Le résultat final ne contient que 14% de fructose - le reste est du dextrose et d'autres sucres et glucides (il ne s'agit donc pas de fructose à peine «élevé», il est seulement «plus élevé» en fructose que les autres produits à base de maïs). Le SHTF a un indice glycémique de 89, qui n'est que légèrement inférieur à celui du sucre de table (92). En revanche, le sucre de lait (lactose) est de 65 et le fructose naturel est de 32, soit près du tiers de celui du SHTF.

Édulcorants artificiels hypocaloriques

Nous avons déterminé que le simple fait d’éviter un sucre parce qu’il s’agit d’un sucre n’a pas de véritable fondement scientifique. Un problème avec les sucres, cependant, est que de nombreux produits ajoutent une quantité extrêmement élevée de sucre pour édulcorer les produits. Ceci, à son tour, fait que le produit est plus riche en calories. Parce que consommer plus de calories signifie que vous devez dépenser plus de calories pour réduire ou gérer votre poids, cela peut être préoccupant.

Il existe aujourd'hui 6 édulcorants à teneur réduite en calories sur le marché.

Acésulfame-K (ace-K)

Il a été introduit en 1967. Il est 200 fois plus sucré que le sucre de table (saccharose). Selon des études, cet édulcorant n'est pas absorbé par l'organisme mais passe inchangé. Combien d'études? Environ 90 études ont été menées sur cet édulcorant, sans risques documentés pour la santé.

Le Centre pour la science dans l'intérêt public (CSPI), cependant, rapporte que le produit peut se décomposer en acétoacétamide. Il a été démontré que ce produit chimique affecte la thyroïde chez le rat, le lapin et le chien. L'administration de 1% et 5% d'acétoacétamide dans le régime alimentaire pendant trois mois a provoqué des tumeurs bénignes de la thyroïde chez le rat.

Aspartame

Cela a été introduit en 1965. C'est un édulcorant à faible teneur en calories qui est également 200 fois plus sucré que le saccharose. L'aspartame est fabriqué à partir de deux acides aminés (les éléments constitutifs de la protéine): la L-phénylalanine et l'acide L-aspartique. Plus de 200 études ont été réalisées et les seuls risques pour la santé documentés concernent les personnes souffrant de phénylcétonurie (PCU), qui ne peuvent pas métaboliser la L-phénylalanine. C'est pourquoi il existe un avertissement PKU sur tout produit contenant de l'aspartame.

Bien qu'il n'y ait pas de cas concluants, formels et documentés d'effets néfastes sur la santé, de nombreuses personnes signalent des maux de tête après avoir consommé des produits contenant de l'aspartame.

Il existe une vaste littérature documentant les problèmes de santé indésirables liés à l'utilisation de l'aspartame (source).

Les autres effets indésirables signalés par les consommateurs (mais qui n'ont pas été vérifiés de manière indépendante) comprennent les convulsions, les étourdissements, les tremblements, les migraines, la perte de mémoire, les troubles de l'élocution, la confusion, la fatigue, la dépression, les nausées et pire encore. Parce que les enfants n'ont pas de «barrière» de protection qui empêche les mauvais nutriments de pénétrer dans le cerveau (que les adultes ont), certains médecins ont récemment suggéré que l'aspartame ne devrait pas être administré aux enfants.

Saccharine

La saccharine a été découverte il y a 100 ans. C'est un édulcorant hypocalorique. C'est l'un des ingrédients les plus étudiés de l'approvisionnement alimentaire. Plus de 30 études sur l'homme ont été menées avec la saccharine et aucun effet indésirable sur la santé n'a été signalé.

En 1997, une étude utilisant des rongeurs a signalé une augmentation des tumeurs de la vessie, bien que cela puisse être lié à une augmentation du sodium et d'autres produits contenus dans le régime expérimental. Le CSPI rapporte plusieurs études qui peuvent indiquer une augmentation de l'activité tumorale en corrélation avec l'apport en saccharine.

Stevia

Il s'agit d'une plante originaire des forêts tropicales du Paraguay. La stévia est jusqu'à 300 fois plus sucrée que le sucre, n'a pas d'impact sur la glycémie et ne contient aucune calorie. Les feuilles sont utilisées depuis plus de 1 500 ans par les Indiens Guarini du Paraguay.

Elle a été découverte et introduite en Europe par M. S. Bertoni en 1899. Bien que la stévia soit depuis devenue un édulcorant très populaire car elle est «naturelle», la FDA n'a pas encore approuvé ce produit comme source alimentaire - elle reste classée comme complément alimentaire.

Sucralose

(Splenda) est un édulcorant non calorique à base de sucre. Il a été découvert en 1976.

Une molécule de sucre est modifiée pour remplacer un groupe hydroxyle (eau) par un groupe chlorure (chlore). Cela crée un produit en moyenne 600 fois plus sucré que le sucre de table, qui théoriquement passera à travers le corps sans être métabolisé. Plus de 100 études ont été menées sur le sucralose afin de l'approuver comme additif alimentaire.

Fruit de moine

Aussi connu sous le nom lo han guo ou fruit de Bouddha, il est similaire à la stévia, mais est également chargé d'antioxydants. N'ajoute aucune calorie tout en ajoutant un goût sucré. C'est la base du nouvel édulcorant appelé Nectresse.

Ces édulcorants en valent-ils vraiment la peine? Bien qu'il existe de nombreux rapports anecdotiques d'effets secondaires négatifs, aucun de ceux-ci n'a été confirmé par une enquête scientifique. En revanche, il n'y a aucune preuve anecdotique reliant la consommation de sucres naturels tels que le fructose, le miel, le lactose, etc. avec des cancers, des tumeurs, des maux de tête ou d'autres problèmes autres que le diabète. De nombreux diabétiques utilisent l'indice glycémique pour contrôler leur apport alimentaire, et pratiquement de nombreux sucres naturels (non raffinés) se situent dans des fourchettes de consommation acceptables en fonction de ces directives.

Découvrez quels édulcorants artificiels sont utilisés dans les boissons énergisantes sans sucre.

Le sans sucre a-t-il un effet?

Les aliments sans sucre aident-ils vraiment à contrôler les calories? Je connais beaucoup de gens qui éviteront le sucre comme la peste, puis achèteront une boîte de brownies sans sucre et mangeront la boîte entière. Qu'essaient-ils de réaliser? Sans sucre peut impliquer une «réduction des calories», mais lorsque vous consommez trop d'aliments à teneur réduite en calories, vous créez toujours un problème! Les brownies sans sucre s'intègrent-ils dans un style de vie ou sont-ils une solution rapide?

L'ajout d'une cuillère à café de sucre naturel dans un bol de flocons d'avoine ajoutera quatre grammes de sucre ou 16 calories et aura à peine un impact sur la vitesse à laquelle cet aliment est digéré et libéré dans le sang (rappelez-vous, votre foie ne saura pas si la molécule de glucose le contient). ce traitement provient de la farine d'avoine ou de la cuillère à café de sucre). Rappelez-vous la charge glycémique? Cela aurait une faible charge!

L'ajout d'une cuillère à café d'un édulcorant artificiel n'ajoutera aucune calorie, mais introduira un nouveau domaine d'effets secondaires possibles. D'autre part, si vous évitez des choix alimentaires sains tels que les fruits en raison de la teneur en sucre, vous manquez également des milliers de vitamines, de minéraux et de composés phytochimiques qui n'existent dans aucun comprimé ou pilule sur le marché - et ont documenté avantages pour la santé plutôt que risques! Les oranges peuvent réduire le risque d'AVC. Les bananes favorisent la santé cardiaque en fournissant une énorme quantité de potassium naturel. La liste se rallonge de plus en plus.

Comment le sucre est métabolisé

Tous les glucides sont techniquement du sucre. Avant que votre corps utilise les glucides contenus dans le sucre de table, une pomme de terre au four ou un haricot vert, il doit décomposer ces glucides en glucose, la forme de sucre que votre corps peut «brûler» en énergie. Le glucose est également stocké sous forme de glycogène dans les cellules musculaires. Donc, puisque tous les glucides finissent par devenir un sucre, le simple fait qu'ils commencent comme des sucres n'a pas d'importance. Alors qu'est-ce qui est pertinent? Le taux auquel le sucre pénètre dans la circulation sanguine, qui est exactement ce que l'index glycémique mesure.

Le sucre est-il stocké sous forme de graisse?

Une autre préoccupation exprimée par certaines personnes est la «facilité» avec laquelle les sucres sont convertis en matières grasses. J'ai lu un «système» pour se mettre en forme qui n'offrait aucune preuve scientifique, mais j'ai affirmé qu'en travaillant avec des culturistes extrêmement maigres, l'auteur a compris que les sucres provoquent un stockage rapide et facile des graisses. D'autres livres indiquent simplement que le sucre est rapidement et facilement converti en graisse. Encore une fois, nous devons comprendre nos systèmes biologiques pour analyser ces déclarations.

Comment un sucre est-il stocké sous forme de graisse? Le foie traite la molécule de glucose et la transforme en triglycéride ou molécule de graisse. Cela, encore une fois, complique les choses: que vous mangiez du sucre de table ou un haricot vert, devinez quoi? Au moment où votre foie le «voit», il a été décomposé en molécule de glucose. Il n'y a aucun moyen pratique pour que votre foie «sache» que la molécule de glucose provient d'un haricot vert au lieu d'un grain de sucre de table, sauf que votre corps tout entier bénéficie de nutriments supplémentaires lorsque vous consommez le haricot vert.

La seule véritable façon dont le sucre peut être stocké plus facilement sous forme de graisse est s'il affecte la glycémie ou crée un environnement qui favoriserait la conversion du glucose en triglycérides. Théoriquement, une énorme augmentation de la glycémie due à un glucide rapidement ingéré entraînerait la conversion de la majeure partie de ce sucre en graisses par le foie, que vous en ayez ou non besoin en énergie.

Index glycémique

L'indice glycémique démontre que les sucres raffinés sont en effet dangereux - ils ont certains des index les plus élevés de la liste. De nombreux fabricants utilisent un «glucide complexe» appelé maltodextrine pour adoucir les shakes. Ils peuvent indiquer `` pas de sucre '' ou `` faible en sucre '' sur l'étiquette nutritionnelle car la maltodextrine est un glucide complexe, mais elle aura un impact plus important sur la glycémie que le sucre de table (le sucre de table est du saccharose, qui, en passant, n'est pas un simple sucre) - ce sont deux molécules, le glucose et le fructose, liées ensemble).

Comment les sucres naturels se comportent-ils?

Le fructose, le type de sucre que l'on trouve couramment dans les fruits; le lactose, le sucre présent dans le lait; et le miel, le sucre produit à partir du nectar par les abeilles, se porte très bien. En fait, si vous êtes simplement préoccupé par la glycémie, ces trois sucres l'affecteront moins que le riz brun, le pain de blé entier et les pommes de terre au four!

Le sucre est-il mauvais?

Le sucre a récemment acquis une mauvaise réputation - pas seulement les sucres raffinés, mais tous les sucres. Beaucoup de gens se mettent en quatre pour éviter le sucre dans l'alimentation, sans comprendre comment le sucre affecte la santé. Les édulcorants artificiels sont un substitut courant des sucres, mais ces produits chimiques synthétiques sont-ils vraiment sûrs?

Pour de nombreuses personnes, les aliments sans sucre et sans matières grasses sont une «béquille» artificielle - réconfortés par le fait que leur nourriture ne contient ni sucre ni matières grasses, ils consomment trop cet aliment «sûr». En fin de compte, le sucre peut ne pas devenir l'ennemi que beaucoup de gens prétendent qu'il est.

Il y a plusieurs raisons pour lesquelles le sucre a une mauvaise réputation. D'une part, les sucres raffinés fournissent une nourriture facile aux bactéries buccales et peuvent favoriser les caries et l'accumulation de plaque.

Il existe également une croyance répandue selon laquelle tous les glucides simples sont mauvais. En réalité, le système digestif est très complexe et il y a plus à considérer que le simple nombre de molécules enchaînées dans un aliment - il faut considérer les enzymes, où la nourriture est transformée dans le corps et quels changements ont lieu dans la nourriture avant le corps l'utilise.

Qu'est-ce que l'ennemi?

Le sucre n'est certainement pas votre ennemi. Les sucres raffinés et transformés sont! Consommez une protéine et un glucide entier non transformé à chaque repas et ajoutez des graisses saines à votre alimentation. Si ces repas contiennent du miel naturel ou du jus de canne, ne les transpirez pas!

Mangez 4 à 5 portions de fruits et / ou légumes chaque jour - il y a beaucoup trop de composés sains dans ces aliments pour les laisser passer par peur du sucre naturel qu'ils contiennent. Faites votre propre choix d'édulcorants artificiels, mais gardez à l'esprit que vous pouvez facilement contrôler la taille de vos portions et utiliser des édulcorants naturels à la place. Les risques potentiels valent-ils le petit avantage que vous pouvez ou non recevoir des édulcorants artificiels?

Apprenez à laisser le sucre travailler avec vous, pas contre vous!

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