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Régimes végétariens

Régimes végétariens

Régimes végétariens

Les gens choisissent des régimes végétariens pour un certain nombre de raisons; une aversion pour tuer des animaux, une réticence à manger de la viande ou un choix simple vers un mode de vie différent.

Il existe un certain nombre de régimes végétariens différents. Bien que ce ne soit pas nécessairement un régime complètement restrictif. Le thème central de tous les régimes végétariens est d'éviter toute viande rouge (comme le bœuf, l'agneau et le porc).

Types de végétarien

  • Vegan - Ne mange pas de nourriture d'origine animale
  • Lacto-ovo - Comprend le lait et les œufs.
  • Lacto - Permet le lait mais ne mange pas d'œufs.
  • Ovo - Ne mange que des œufs - mais pas d'autres aliments d'origine animale.
  • Pesco - Mange du poisson mais pas d'autres aliments d'origine animale (pescétarien)
  • Pollo - Permet au poulet
  • Fruitarian (sous-ensemble de végétalien - ne comprend que la partie fructifère de la plante).

Comme les régimes végétariens sont basés sur la consommation de fruits, légumes, noix et grains entiers, ces régimes sont riches en fibres. Ils ont d'autres avantages pour la santé, car ils sont normalement plus faibles en calories, en graisses saturées et en sucres raffinés.

Avec une bonne compréhension et une planification minutieuse, tous les types de régime végétarien peuvent fournir une nutrition adéquate.

Les nutriments à connaître

Les principaux nutriments à souligner sont: protéines, fer, calcium, zinc, riboflavine et vitamine B12.

Les régimes lacto / ovo fournissent des protéines au moyen de lait et de blanc d'oeuf.

Dans un régime végétalien, les besoins en protéines doivent être satisfaits par les légumineuses (noix, pois, lentilles, haricots, etc.). La combinaison de haricots et d'autres légumineuses avec divers plats peut fournir l'apport journalier recommandé (AJR) de protéines - normalement un gramme par kilogramme de poids corporel. Bien que le lait de soja soit une excellente source de protéines, il a des niveaux élevés d'oestrogène qui, étant un facteur dans le processus de maturation physique, ne sont pas souhaitables pour l'enfant végétalien. Le calcium pour les végétaliens est disponible dans les légumes comme le brocoli.

Plan de restauration végétarien typique

LACTO-OVOLACTOVEGAN
Petit déjeunerPetit déjeunerPetit déjeuner
  • Céréales / avoine cuite / muesli (granola) avec du lait entier / faible en gras.
  • Pamplemousse / jus de pamplemousse
  • Toast complet avec beurre (ou margarine)
  • Lait entier ou faible en gras
  • Eau, thé, cafés, tisanes
  • Cottage cheese
  • Pain grillé complet avec du beurre (ou de la margarine) et d'autres pâtes à tartiner.
  • Orange ou jus d'orange
  • Lait faible en gras, eau, thé, café, tisane.
  • Muesli (granola) ou flocons d'avoine avec du lait de soja et du sucre.
  • Pain grillé complet avec margarine et tartinades.
  • Orange ou jus d'orange.
Le déjeunerLe déjeunerLe déjeuner
  • Soupe d'orge
  • Salade verte mixte avec vinaigrette
  • Cottage cheese
  • Pain complet au beurre (ou margarine)
  • Fruit
  • Soupe de haricots
  • Craquelins au sésame
  • salade
  • Pomme au four
  • Lait faible en gras
  • Soupe aux pois cassés
  • Pain complet avec margarine et tartinades
  • Salade de fruits et de graines et glace au tofu
DînerDînerDîner
  • Casserole de soja et riz brun
  • Cuire la citrouille
  • Salade de chou et mayonnaise
  • Pain complet au beurre
  • Fruit frais
  • Des légumes
  • Petit pain complet avec beurre ou margarine
  • Yaourt aux fruits
  • Paella aux légumes
  • épinard
  • Poire
CollationsCollationsCollations
  • Graines de tournesol
  • Lait
  • Pop corn
  • Raisins secs
  • Poire
  • Fromage
  • Craquelins complets
  • Pruneaux
  • Graines de soja torréfiées
  • Rouleau complet
  • Babeurre
  • Amandes décortiquées
  • Pêche
  • Raisins secs

Véganisme

Le véganisme est plus une philosophie qu'un simple régime. Un végétalien a une norme éthique pour traiter tous les animaux avec respect et amour. Par conséquent, un véritable végétalien n'utilise aucun produit animal, y compris ceux pour les vêtements ou les cosmétiques.

Beaucoup utilisent le terme végétalien de manière interchangeable avec végétarien, mais en réalité ce n'est pas la même chose. Tous les végétaliens sont végétariens, mais tous les végétariens ne sont pas végétaliens.

Il existe de nombreux aliments transformés spécialement conçus pour les végétaliens: hot-dogs, hamburgers, garniture pour tacos, boeuf haché, lanières de poulet, mayonnaise, crème sure, crème glacée, piment (Hormel). Ces produits sont fabriqués avec des substituts de viande - comme le soja ou notre gluten de blé texturé.

Plus d'exemples de menus végétaliens

Petit déjeuner: Rice krispies avec du lait de soja.
Déjeuner: soupe de légumes avec des craquelins.
Dîner: salade Fajita avec des lanières de poulet végétariennes (par Morningstar Farms).
Snack: beurre d'arachide avec bâtonnets de carotte.

Ou

Petit déjeuner: flocons d'avoine à la cinnamine et aux pommes.
Déjeuner: pommes de terre au four avec Smart Balance.
Dîner: Spaghetti.
Snack: chips de tortilla et salsa.

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Ressources

VegSoc.org - La société végétarienne
Vrg.org - Le groupe de ressources végétariennes

Par Mizpah Matus B.Hlth.Sc (Hons)

    Références:
  • Le, L.T., Sabaté, J. (2014). Au-delà de la viande, les effets sur la santé des régimes végétaliens: résultats des cohortes adventistes. Nutriments, 6 (6), 2131-2147. lien
  • McEvoy, C. T., Temple, N., Woodside, J. V. (2012). Régimes végétariens, régimes pauvres en viande et santé: un examen. Nutrition de santé publique, 15 (12), 2287-2294. lien
  • Tantamango-Bartley, Y., Jaceldo-Siegl, K., Fan, J., Fraser, G. (2013). Les régimes végétariens et l'incidence du cancer dans une population à faible risque. Cancer Epidemiology Biomarkers Prevention, 22 (2), 286-294. lien

Dernière révision: 3 avril 2017


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