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Du pain pour la vie

Du pain pour la vie

Créé par la nutritionniste israélienne Olga Raz, le régime Bread for Life est basé sur l'hypothèse que manger de grandes quantités de pain chaque jour réduira les fringales et vous aidera à perdre 20 livres en 8 semaines.

La théorie derrière le régime est que les glucides complexes agissent pour augmenter les niveaux de sérotonine, ce qui entraîne à son tour une réduction des fringales des aliments sucrés et une diminution de l'appétit.

La sérotonine est également le neurotransmetteur impliqué dans la régulation de l'humeur et Raz déclare que l'augmentation provoquée par la consommation quotidienne de pain en grande quantité vous fera vous sentir mieux et aura plus d'énergie, ce qui augmentera la motivation à suivre le régime alimentaire.

Bases de la diète du pain / aliments recommandés

Pain

Le fondement du régime est le pain; jusqu'à 12 tranches de pain par jour pour les femmes et 16 pour les hommes.

Raz souligne qu’il doit s’agir de pain «léger» contenant 35 à 45 calories par tranche. Les pains plus lourds et ceux contenant des noix et des raisins secs peuvent contenir jusqu'à 90 calories. Ceux-ci ne sont pas interdits mais ne sont pas recommandés pour un usage quotidien - et autorisés tant que le quota calorique quotidien du pain est maintenu.

L'importance d'utiliser du pain de grains entiers est soulignée en raison de leur faible indice glycémique qui aide à maintenir la glycémie plus stable.

Il est permis d'échanger les portions de pain contre d'autres types de glucides complexes tels que l'avoine, le riz brun ou les pâtes.

Regardez ici pour d'excellentes recettes de pain.

Garnitures pour sandwich

Les aliments qui ne sont pas autorisés comprennent le beurre, la margarine et les pâtes à tartiner sucrées, mais de nombreuses autres pâtes à tartiner sont acceptables, notamment la moutarde, le beurre d'arachide, le houmous, le tahini, l'avocat et la gelée sans sucre. Une seule propagation est autorisée à la fois et elle doit être très fine.

D'autres aliments suggérés comme garnitures pour sandwichs comprennent le thon, le saumon fumé, la poitrine de poulet et de dinde, le tofu et le fromage faible en gras.

Des légumes

La plupart des légumes sont autorisés en quantités illimitées et Raz suggère d'ajouter des légumes à salade tels que la laitue, la tomate, la carotte, les concombres et les germes aux sandwichs ou comme salade d'accompagnement supplémentaire. Il est également possible d'inclure une tasse de légumes cuits à la vapeur ou sautés ou un bol de soupe aux légumes avec un repas.

Les légumes sont recommandés car ils sont riches en fibres et à faible indice glycémique, ce qui vous aidera à vous sentir rassasié après un repas.

Fruit

Les fruits ne sont recommandés qu'avec modération car Raz affirme que sa teneur en sucre peut augmenter la glycémie. Raz déclare en fait que les fruits ne sont pas une partie nécessaire d'une alimentation saine.

Cependant, de nombreux fruits ont un IG plus bas que le pain et contiennent principalement du fructose qui n'a pas d'effet majeur sur la régulation de la glycémie. Par exemple, les pommes et les poires ont un IG de 38 alors que de nombreux pains de blé entier ont un IG allant jusqu'à 70.

Raz fait cependant la suggestion bénéfique d'éviter les jus de fruits qui ont le potentiel de perturber la glycémie en raison de leur indice glycémique élevé et de leur teneur en sucre.

Aliments protéinés

La viande, le poulet ou le poisson sont autorisés dans 3 repas par semaine choisis parmi les coupes faibles en gras et en évitant les viandes transformées.

3-4 œufs par semaine sont autorisés.

Avantages

  • Bon pour ceux qui ont échoué dans les régimes à faible teneur en glucides dans le passé ou pour ceux qui ne veulent pas renoncer à manger du pain et d'autres aliments riches en glucides.
  • La préparation des repas est facile.
  • Pas de comptage de calories.
  • Les aliments recommandés sont peu coûteux.

Les inconvénients

  • Beaucoup de gens ne réussissent pas bien dans les régimes riches en glucides et cela peut en fait déclencher une augmentation des fringales chez certaines personnes.
  • Il y a une très grande variation de l'indice glycémique des pains de grains entiers, beaucoup tombant en fait dans la plage élevée. Le type de pain pourrait avoir un impact important sur l'effet du régime sur l'équilibre insulinique et sérotoninergique.
  • Ce régime peut ne pas fournir suffisamment de protéines pour de nombreuses personnes.

Pourrait ne pas être aussi simple

Il y a une base scientifique derrière l'idée que l'augmentation des glucides dans l'alimentation peut réduire l'appétit en augmentant les niveaux de sérotonine, mais cette relation n'est pas aussi simpliste que l'auteur le laisse entendre.

Bien que certaines personnes puissent constater que l'augmentation des glucides complexes dans le régime alimentaire réduit leurs envies, l'expérience montre que de nombreuses personnes ne réagiront pas favorablement à ce type de régime alimentaire et que cela pourrait en fait produire le résultat inverse.

Par Mizpah Matus B.Hlth.Sc (Hons)

    Références:
  • Jacobs Jr, D.R., Meyer, H.E., Solvoll, K. (2001). Réduction de la mortalité chez les mangeurs de pain à grains entiers chez les hommes et les femmes dans l'étude du comté de Norvège. European Journal of Clinical Nutrition, 55 (2), 137-143. lien
  • Miller, H.E., Rigelhof, F., Marquart, L., Prakash, A., Kanter, M. (2000). Teneur en antioxydants des céréales, fruits et légumes pour petit déjeuner à grains entiers. Journal de l'American College of Nutrition, 19 (sup3), 312S-319S. lien
  • Koh-Banerjee, P., Franz, M., Sampson, L., Liu, S., Jacobs, D. R., Spiegelman, D.,… Rimm, E. (2004). Changements dans la consommation de grains entiers, de son et de fibres de céréales par rapport à la prise de poids sur 8 ans chez les hommes. The American journal of clinic nutrition, 80 (5), 1237-1245. lien

Dernière révision: 10 janvier 2017

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