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Déposer deux tailles en 12 semaines

Déposer deux tailles en 12 semaines

Drop Two Sizes est un plan de perte de poids créé par Rachel Cosgrove, qui a été nommée entraîneur personnel de l'année en 2012. Elle est triathlète Ironman et conseillère en conditionnement physique régulière pour le magazine «Women’s Health».

Ce programme de 12 semaines peut vous aider:

  • Réinventez votre corps
  • Construisez du muscle pour perdre de la graisse
  • Déposer deux tailles ou plus

Drop 2 Sizes Diet Basics

Cosgrove attire l'attention sur des recherches montrant que la perte de poids n'est pas nécessairement synonyme de perte de graisse.

Il est plus important de se concentrer sur la perte de pouces et de cesser de prêter attention au nombre sur l'échelle. Si vous perdez deux tailles et que vous avez fière allure, pourquoi le poids que vous pesez importe-t-il?

Comment manger pour laisser tomber deux tailles

Il y a quelques règles générales que vous devez suivre pendant toute la durée du plan de 12 semaines »

  • Prenez le petit déjeuner le plus tôt possible le matin.
  • Prenez un repas toutes les 3-4 heures.
  • Mangez des protéines de haute qualité et des graisses saines à chaque repas.
  • Consommez deux portions de légumes à chaque repas, jusqu'à 10 portions par jour.
  • Mangez des aliments entiers naturels non transformés.
  • Buvez huit verres d'eau chaque jour.
  • Prenez des suppléments nutritionnels.
  • Ayez toujours une secousse de récupération après chaque séance d'entraînement.

Repas de folie

Vous devez respecter ces règles 90 pour cent du temps. Mais vous pouvez vous permettre 10% de faire des folies. (Vous êtes autorisé jusqu'à trois folies par semaine).

Planifiez vos folies et assurez-vous de les utiliser sur quelque chose que vous apprécierez vraiment ou pour une nourriture dont vous rêvez.

Vous aimerez peut-être aller au cinéma et manger du pop-corn. Ou peut-être déguster un cocktail lors d'une soirée entre filles.

Ne les gaspillez pas sur ce que Cosgrove appelle des «folies paresseuses», comme avoir des céréales pour le dîner, car vous ne pouvez pas être dérangé pour préparer un repas.

Il y a 3 phases avec un plan hebdomadaire étape par étape

Chaque phase dure 30 jours.

Objectifs de la phase 1

  • Construisez des habitudes et des stratégies saines pour réussir.
  • Éliminez la malbouffe et mangez des aliments nutritifs.
  • Planifiez à l'avance pour éviter toute confusion.
  • Commencez à manger plus de légumes. Au moins trois portions par jour minimum.

Objectifs de la phase 2

  • Continuez sur la lancée que vous avez créée dans la première phase.
  • Reste concentrée.
  • Augmentez votre consommation de légumes à 6-8 portions par jour.

Objectifs de la phase 3

  • Consommez 10 portions de légumes par jour.
  • Échangez plus de vos fruits contre des baies, qui sont riches en fibres, plus faibles en calories et plus riches en nutriments que les autres fruits.
  • Éliminez les glucides féculents de votre dernier repas de la journée.

Aliments recommandés

Blancs d'oeuf, tofu, poitrine de poulet, dinde, thon en conserve, yogourt grec 2%, beurre d'arachide naturel, poudre de protéine de lactosérum, pois chiches, graines de lin, pain Ezekial, quinoa, pâtes de riz brun, flocons d'avoine, patate douce, brocoli, épinards, poivrons, avocat, baies, bananes, oranges, salsa, huile d'olive, thé vert.

Plan de repas possible

Petit déjeuner

1 tasse de yogourt grec 2%
1 tasse d'ananas en cubes
2 cuillères à soupe d'amandes crues hachées

Collation du matin

1 pomme
2 cuillères à soupe de beurre d'arachide naturel

Le déjeuner

3 onces de thon emballé dans de l'eau en conserve mélangé avec ½ tasse de céleri haché
1 cuillère à soupe de mayonnaise à l'huile d'olive
Moutarde de Dijon au goût
1 poire

Goûter de l'après-midi

Shake après l'entraînement

Dîner

Burger de dinde de 4 onces dans un champignon Portobello
2 tasses de légumes verts mélangés
1 tasse de légumes hachés
1 cuillère à soupe de vinaigrette maison

Comprend 3 plans d'entraînement

Il existe un plan d'entraînement distinct pour chacune des trois phases. Les séances d'entraînement sont clairement présentées pour vous permettre de planifier à l'avance et de prendre le temps de faire de l'exercice.

La musculation est soulignée car elle vous aide à développer vos muscles et stimule le métabolisme. Vous effectuerez des exercices de renforcement musculaire 3-4 fois par semaine pendant environ 40 minutes. Les autres jours, vous pouvez vous promener, faire de la randonnée ou faire quelque chose d'autre qui vous plaise.

Coûts et dépenses

Drop Two Sizes: A Proven Plan to Ditch the Scale, Get the Body You Want Wear the Clothes You Love! se vend à 21,99 $.

Avantages

  • Comprend un plan de repas de 12 semaines créé par un diététiste.
  • Les recettes sont simples et rapides à préparer.
  • Encourage une forte consommation de légumes frais.
  • Permet des «folies» qui peuvent faciliter le maintien du programme.
  • Fournit un plan d'exercice complet avec des illustrations photographiques.
  • Les personnes à la diète peuvent s'inspirer des réussites des femmes qui ont terminé le programme.

Les inconvénients

  • Il peut être difficile d'effectuer les exercices en se référant aux photos du livre.
  • Nécessite des suppléments nutritionnels.
  • Les plans de repas peuvent être répétitifs et les aliments peuvent devenir ennuyeux après un certain temps.
  • Ne fournit pas d'orientation ou de conseils adéquats sur les substitutions alimentaires pour les personnes au régime végétarien.
  • N'attirera pas les personnes à la diète qui préfèrent la flexibilité dans leur plan de repas et leur régime d'exercice.

Se concentre sur la perte de pouces et non sur le poids

Drop Two Sizes est un programme de régime et d'exercice de 12 semaines très structuré qui se concentre sur la perte de pouces plutôt que sur les chiffres de l'échelle.

Les personnes à la diète qui suivent le plan réduiront l'apport calorique et augmenteront la masse musculaire maigre, entraînant une perte de graisse et un physique amélioré.

Par Mizpah Matus B.Hlth.Sc (Hons)

    Références:
  • Sartorelli, D. S., Franco, L. J., Cardoso, M. A. (2008). Un apport élevé en fruits et légumes prédit une perte de poids chez les adultes brésiliens en surpoids. Nutrition Research, 28 (4), 233-238. lien d'étude
  • Ello-Martin, J. A., Roe, L. S., Ledikwe, J. H., Beach, A. M., Rolls, B. J. (2007). Densité énergétique alimentaire dans le traitement de l'obésité: un essai d'un an comparant 2 régimes amaigrissants. Le journal américain de nutrition clinique, 85 (6), 1465-1477. lien d'étude

Dernière révision: 25 janvier 2018

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