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Exemple d'entraînement Advanced Fat Loss

Exemple d'entraînement Advanced Fat Loss

Exemple d'entraînement - Perte de graisse avancée

Ce programme n'est pas pour les débutants. Si vous sentez que votre corps en a besoin, prenez une journée de repos supplémentaire.

Assurez-vous que votre alimentation est correcte (suffisamment pour tenir compte de l'augmentation de l'exercice, voir le calculateur de calories).

Programme hebdomadaire - Entraînement avancé

LUNDI

AM: cardio basse intensité (40-60 minutes)
  • Préférablement fait tôt le matin (jeûne). Cela peut être un jogging lent, une marche rapide, un tapis roulant ou un vélo elliptique.

PM: Entraînement des jambes

  • Réchauffer
  • Squats - 2 séries d'échauffement (pyramidage au poids). 3-4 séries de travail 5-8 répétitions - essayez d'augmenter les poids.
  • Presse pour jambes - 3 × 10-12 répétitions
  • Soulevé de terre aux jambes rigides - 2 × 10 répétitions
  • Extensions de jambes (1 ou 2 séries - mais maintenant vos jambes sont peut-être terminées !!).
  • Augmentation des mollets assis (4 × 10-12 répétitions).

MARDI

AM: Marche (60 minutes, à jeun)

MERCREDI

PM: épaules, triceps, abdos
  • Utilisez l'entraînement pour abdominaux comme échauffement - prenez le moins de repos possible entre les séries.
  • Hanging Leg Raises - 3 sets à l'échec.
  • Tirettes de corde - 2 jeux.
  • Barbell Military Press - 2 séries d'échauffement, 3 × 0 répétitions.
  • Rangées verticales - 3 × 12 répétitions.
  • Élévations latérales - 2 × 12 répétitions.
  • Presses françaises - 3 × 8-10 répétitions.
  • Triceps Pushdowns - 2 × 8-10 répétitions.
  • Inverser les triceps pushdowns - 2 × 8-10 répétitions.

JEUDI

De

VENDREDI

AM: cardio de faible intensité (40-60 minutes, à jeun)
  • Peut également suivre avec 10 minutes de travail abdominal.

PM: Retour

  • Lat. Pulldowns - 2 séries d'échauffement, 3-4 séries à 6-10 répétitions, augmentation du poids.
  • Lignes de câble - 3 × 10 répétitions.
  • Une rangée d'haltères armés - 2 × 8 répétitions.
  • Hyperextensions - 2 × 20 répétitions.
  • Haussements d'haltères (2 × 10 répétitions ou échec).

SAMEDI

Cardio - Entraînement par intervalles ou à fréquence cardiaque élevée (60-90%) 30-45 minutes (voir également le calculateur de fréquence cardiaque cible).

DIMANCHE

AM: cardio de faible intensité (40-60 minutes, à jeun)

PM: poitrine, biceps

  • Réchauffer
  • Flat Bench Press - 2 ensembles d'échauffement. 3 × 8 répétitions.
  • Hammer Incline Press - 2 × 8 répétitions, augmentant le poids.
  • Presse d'haltères inclinée - 3 × 6-10 répétitions.
  • Pulls avec haltères - 3 × 12 répétitions.
  • Barbell Biceps Curls - 2 séries d'échauffement, 3 × 6-10 répétitions.
  • Curls haltères inclinés - 2-3 séries 6-8 répétitions, augmentant le poids.
  • Curls de concentration - 1 réglé sur l'échec.
  • Bond, B. J., Perry, A. C., Parker, L., Robinson, A., Burnett, K. (2002). Effet dose-réponse de l'exercice de marche sur la perte de poids. Combien en faut-il?. Revue internationale de l'obésité et des troubles métaboliques associés: revue de l'Association internationale pour l'étude de l'obésité, 26(11), 1484-149 .Lien
  • Yarasheski, K. E., Zachwieja, J. J., Campbell, J. A., Bier, D. M. (1995). Effet de l'hormone de croissance et des exercices de résistance sur la croissance musculaire et la force chez les hommes plus âgés. Journal américain de physiologie-endocrinologie et métabolisme, 31(2), E268. Lien

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