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Faites de l'exercice en 7 minutes ou moins

Faites de l'exercice en 7 minutes ou moins

La pensée des heures au gymnase vous remplit-elle d'horreur?

Vous n'êtes pas seul - et vous êtes majoritaire.

Heureusement, les recherches de ces dernières années montrent que nous n'avons pas tous à transpirer pendant des heures et des heures.

Comment l'exercice peut aider

Si vous prenez un énorme repas riche en graisses pour le petit déjeuner, il y aura beaucoup de graisses flottant autour de votre circulation sanguine dans les heures qui suivent le repas.

MAIS: Si, au cours des 12 dernières heures environ, vous vous êtes engagé dans un exercice, le résultat est différent. La science nous montre qu'il y aura beaucoup moins de matières grasses flottant en attendant d'être stockées quelque part.

L'exercice met votre corps en action.

Les directives d'exercices traditionnels sont erronées

Les autorités sanitaires (comme le CDC) recommandent environ 150 minutes d'intensité modérée par semaine.

La réalité: environ 80% d’entre nous ne le font pas.

Ce qui est encore plus déprimant, c'est que nous réagissons tous très différemment. Environ 20% d'entre nous sont des super-répondeurs: si nous faisons cet exercice, nous serons rapidement plus en forme, brûlerons les graisses et deviendrons plus forts.

Mais pour beaucoup d'entre nous, les résultats sont loin d'être spectaculaires. Tout ce travail acharné - et pratiquement aucun résultat.

La nouvelle recherche sur l'exercice

La bonne nouvelle est que de très courtes périodes d'exercice peuvent avoir autant d'avantages que des séances d'entraînement beaucoup plus longues.

Les entraînements à haute intensité vont comme ceci:

  • 30 secondes d'exercice aussi rapides et difficiles que possible.
  • 10 secondes de repos.
  • Répétez 3+ fois.

Ce protocole d'exercice peut apporter autant de gains que d'entraînements beaucoup plus longs.

En 2013, l'ACSM a proposé une «séance d'entraînement de 7 minutes». En utilisant le poids corporel seul (pas d'équipement spécial), cela a entraîné tous les principaux groupes musculaires. Leur article a passé en revue toutes les recherches sur l'entraînement à haute intensité et a créé un entraînement idéal. Le NY Times l'a expliqué davantage.

Faites chacun de ces exercices pendant 30 secondes, puis reposez-vous pendant 10 secondes après chaque exercice (total: 7 minutes).

Les avantages pour la santé sont nombreux: augmentation de la perte de graisse sous-cutanée, développement de la force, augmentation de la VO2 max (efficacité de votre corps à utiliser l'oxygène), amélioration de la sensibilité à l'insuline (votre corps est bien meilleur pour gérer le sucre).

LE SECRET: Gardez vos périodes de repos courtes (10-20 secondes) et effectuez vos exercices à une intensité maximale.

Remarque: si vous êtes débutant, vous devriez consulter un professionnel de la santé avant de tenter un entraînement de haute intensité.

Voir plus de plans d'entraînement et de programmes de fitness.

  • Bond, B.J., Perry, A. C., Parker, L., Robinson, A., Burnett, K. (2002). Effet dose-réponse de l'exercice de marche sur la perte de poids. Combien en faut-il?. Revue internationale de l'obésité et des troubles métaboliques associés: revue de l'Association internationale pour l'étude de l'obésité, 26(11), 1484-149 .Link
  • Bourgmestre, K. A., Howarth, K. R., Phillips, S. M., Rakobowchuk, M., MacDonald, M. J., McGee, S. L., Gibala, M. J. (2008). Adaptations métaboliques similaires pendant l'exercice après un intervalle de sprint à faible volume et un entraînement d'endurance traditionnel chez l'homme. Le Journal de physiologie, 586(1), 151 à 160. Lien
  • Talanian, J. L., Galloway, S. D., Heigenhauser, G. J., Bonen, A., Spriet, L. L. (2007). Deux semaines d'entraînement à intervalles aérobies de haute intensité augmentent la capacité d'oxydation des graisses pendant l'exercice chez les femmes. Journal de physiologie appliquée, 102(4), 1439-1447. Lien

Voir la vidéo: 7 Minute Workout À La Maison. Entraînement Rapide et Efficace (Octobre 2020).