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Plan d'exercice 1 Si vous êtes en surpoids

Plan d'exercice 1 Si vous êtes en surpoids

1. Surmonter les obstacles

Avant de vous fixer un programme d'exercice, vous devez aborder toutes les raisons qui vous empêcheront de le faire!

Je suis trop occupé - je n'ai pas assez de temps
C’est vraiment une question de priorités… Si quelque chose est suffisamment important pour vous, vous en prendrez le temps.

Je suis gêné par mon apparence lorsque je fais de l'exercice
Trouvez un ami pour le faire avec vous ou faire de l'exercice à la maison.

J'ai peur des blessures
Beaucoup de gens commencent et en font trop en trop peu de temps. Trouvez un exercice qui vous convient - et commencez par quelque chose de doux (c'est-à-dire la marche).

Je n'ai accès à aucun équipement de fitness
La marche est quelque chose qui peut être fait n'importe où, tout comme les DVD d'exercices à domicile.

Je suis trop en surpoids pour faire de l'exercice
Au fil du temps, l'activité physique deviendra plus facile. Certains exercices conviennent mieux à des corps plus grands que d'autres (comme la natation, la marche, les tapis roulants et les vélos elliptiques).

2. Faites un plan

Si possible, établissez un plan d'objectifs d'exercice, un calendrier de base indiquant quand, où et comment vous y tiendrez.

3. Mise en place progressive

Commencez par tout ce que vous pouvez réaliser. Visez 20 minutes de marche. Si vous n'y parvenez pas, arrêtez quand vous le pouvez. Votre objectif est de marcher 20 minutes par jour pendant 5 jours par semaine.

Cela marche! La recherche montre que même une marche de 30 minutes peut être aussi efficace que quelque chose de plus long.

Assurez-vous d'avoir de bonnes chaussures! Cela peut faire toute la différence. Si vous n'êtes pas habitué à faire de l'exercice, vos articulations et vos muscles mettront un peu de temps à s'y habituer. Attendez-vous à avoir quelques courbatures ou douleurs la première semaine (notez que rien de plus important - vous devriez consulter votre médecin).

4. Mélanger

Le corps humain est remarquablement adaptable. La meilleure façon de garder vos efforts d'exercice fonctionnels est d'ajouter de la variété. Voici quelques autres alternatives cardio:

En marchant
Il existe de nombreuses applications pour smartphone qui permettront de suivre votre marche ou votre nombre de pas. Visez une augmentation hebdomadaire de 500 à 1 000 pas. La recherche montre que ce type d'exercice est essentiel pour maintenir la perte de poids.

Avez-vous déjà pensé à avoir un chien? Ils veilleront à ce que vous ne manquiez plus jamais une promenade quotidienne.

N'arrête pas! Intégrez-le à votre style de vie.

Nager
Cela peut être un exercice à faible impact qui a un impact minimal sur vos articulations. La natation renforce le haut du corps et implique le bas du corps.

Le jogging
Forme d'exercice très populaire, mais qui ne vous convient pas particulièrement si vous êtes une personne plus grande. Le jogging et la course à pied exercent des pressions importantes sur les os et les articulations. Cependant, c'est une façon de faire plus d'exercice dans un laps de temps plus court! L'étirement est essentiel.

Équipement cardio L'une des méthodes d'exercice les plus populaires aujourd'hui consiste à utiliser un équipement de fitness. Tapis de course, rameurs, vélos elliptiques et vélos stationnaires ne sont que quelques-unes des options disponibles.

La plupart de ces équipements sont disponibles dans votre salle de gym ou centre de fitness local. Cependant, pour beaucoup d'entre nous, aller dans ces endroits peut être déconcertant. L'achat de votre propre équipement est une option.

Essayez un plan d'exercice plus avancé

  • Richardson, C. R., Newton, T. L., Abraham, J. J., Sen, A., Jimbo, M., Swartz, A. M. (2008). Une méta-analyse des interventions de marche et de perte de poids basées sur un podomètre. Les annales de la médecine familiale, 6(1), 69 à 77. Lien
  • Bond, B.J., Perry, A. C., Parker, L., Robinson, A., Burnett, K. (2002). Effet dose-réponse de l'exercice de marche sur la perte de poids. Combien en faut-il?. Revue internationale de l'obésité et des troubles métaboliques associés: revue de l'Association internationale pour l'étude de l'obésité, 26(11), 1484-149 .Lien
  • Wing, R. R., Hill, J. O. (2001). Maintien réussi de la perte de poids. Examen annuel de la nutrition, 21(1), 323-341.Link

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