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Plan d'exercices cardio et circuits pour la perte de graisse

Plan d'exercices cardio et circuits pour la perte de graisse

Une fois que votre corps est habitué à l'activité et au mouvement (voir le plan d'exercice 1), il est temps de passer à autre chose. Il n'est pas nécessaire d'arrêter cette activité, mais il est temps d'introduire autre chose.

Si vous marchez vous devez viser à maintenir votre rythme cardiaque.

Essayez de marcher rapidement, de manière à faire un effort pour respirer. Visez une fréquence cardiaque comprise entre 60 et 70% du maximum (voir Calculateur de fréquence cardiaque cible). Les durées cardio optimales pour la perte de graisse se situent entre 35 et 55 minutes.

De nombreux athlètes pensent que le cardio pendant plus de 60 minutes peut avoir un effet catabolique (perte musculaire).

Entraînement en circuit

La formation en circuit se déroule dans une salle de sport ou un centre de fitness. Cela vous aidera à préserver votre masse musculaire pendant que vous essayez de perdre de la graisse.

L'entraînement en circuit implique des exercices de résistance à la répétition élevée avec peu ou pas de pauses entre chaque exercice. La plupart des gymnases ont une salle d'entraînement en circuit. Les poids utilisés sont généralement faibles.

En rejoignant un gymnase, la plupart des instructeurs créeront un programme pour vous.

Voir un entraînement d'entraînement en circuit complet. Un programme d'entraînement en circuit à faible impact populaire pour les femmes est Curves Fitness.

Mélanger!

Si vous avez fait un seul exercice (comme la marche), essayez d'introduire d'autres exercices dans votre plan, comme un rameur, du jogging ou du vélo. Votre corps a besoin de la variété pour l'empêcher de s'adapter trop rapidement à votre programme actuel. Ceci est essentiel lors de tout plateau de perte de poids.

Entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT)

Le corps humain est très intelligent en matière d'adaptation et d'économie de carburant. Si votre objectif est la perte de graisse, l'application de différentes techniques peut être utile. Des études ont montré que lorsque les séances de cardio sont maintenues exactement au même rythme pendant une longue durée, le corps s'adaptera à l'exercice et tentera de conserver l'énergie.

Cela peut être surmonté par un entraînement par intervalles. Faites de l'exercice à un rythme modéré pendant, disons, 4 à 5 minutes, puis faites de l'exercice pendant 1 minute. Redescendez ensuite le rythme pendant quelques minutes (jusqu'à ce que vous sentiez que vous vous êtes rétabli).

Continuez ce processus tout au long de votre séance de cardio et vous «tromperez» votre corps pour qu'il consomme plus de calories.

La recherche continue de montrer que l'entraînement par intervalles peut être supérieur à l'entraînement d'endurance traditionnel.

Essayez l'entraînement de 7 minutes, soutenu par la science et recommandé par l'ACSM.

Comment créer un plan de musculation

  • Bond, B.J., Perry, A. C., Parker, L., Robinson, A., Burnett, K. (2002). Effet dose-réponse de l'exercice de marche sur la perte de poids. Combien en faut-il?. Revue internationale de l'obésité et des troubles métaboliques associés: revue de l'Association internationale pour l'étude de l'obésité, 26(11), 1484-149 .Link
  • Bourgmestre, K. A., Howarth, K. R., Phillips, S. M., Rakobowchuk, M., MacDonald, M. J., McGee, S. L., Gibala, M. J. (2008). Adaptations métaboliques similaires pendant l'exercice après un intervalle de sprint à faible volume et un entraînement d'endurance traditionnel chez l'homme. Le Journal de physiologie, 586(1), 151 à 160. Lien
  • Talanian, J. L., Galloway, S. D., Heigenhauser, G. J., Bonen, A., Spriet, L. L. (2007). Deux semaines d'entraînement à intervalles aérobies de haute intensité augmentent la capacité d'oxydation des graisses pendant l'exercice chez les femmes. Journal de physiologie appliquée, 102(4), 1439-1447. Lien

Voir la vidéo: Perdre du bas du ventre! Brule graisse exercice! (Septembre 2020).