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Plan d'exercices 3 Musculation

Plan d'exercices 3 Musculation

Un programme de musculation fait partie intégrante de tout programme de perte de graisse. C'est pour les femmes et les hommes - et cela ne vous fait pas grossir! (vous devez consommer des quantités considérables de calories pour cela - en savoir plus à ce sujet dans la formation de poids pour la perte de graisse).

L'élément clé pour brûler des calories est l'augmentation du métabolisme - la vitesse à laquelle le corps brûle de l'énergie. Un bon programme de musculation ou de musculation stimule non seulement le métabolisme, mais l'augmentation de la masse musculaire maigre nécessite également plus de calories pour être maintenu!

Concevoir un programme

Si possible, demandez à un entraîneur de fitness de concevoir un programme pour vous - quelque chose qui correspond à vos objectifs, à votre type de corps et à votre emploi du temps.

Il existe de nombreuses informations, telles que la technique, les types d'exercices (il y en a des centaines), la fréquence à laquelle vous devez vous entraîner, la durée de votre entraînement, etc. C'est un sujet énorme, et tirer le meilleur parti de votre temps d'entraînement, vous devrez vous renseigner sur la musculation ou avoir un programme conçu pour vous.

Programme pour débutants

Entraînez-vous 3 fois par semaine, avec un jour de repos entre les deux (par exemple, lundi, mercredi, vendredi).

Effectuez 10 minutes d'échauffement à l'aide d'un équipement cardio (tel qu'un rameur).

Effectuez 1 à 2 séries des exercices suivants:

POITRINE

  • Haltère Bench Press (1 × 12 répétitions)
  • Mouche haltère (1 × 12)

ARRIÈRE

  • Prise large (Lat.) Pulldown (1 × 12)
  • Rangées assises (1 × 12)

TRICEPS

  • Triceps PushDown (1 × 12)

BICEPS

  • Boucles d'haltères debout (1 × 12)

JAMBES

  • Presse à jambes (1 × 15)
  • Extension de jambe (1 × 15)
  • Curl des jambes (1 × 15)

Voir également

Circuit Training Program - Un exemple de programme utilisant le cardio et les poids dans un circuit.
Entraînement avancé de perte de graisse - Un exemple d'entraînement (pas pour les débutants) pour atteindre une perte de graisse maximale tout en maintenant ou même en développant les muscles.

Glossaire

Faire des exercices - Ce que vous faites chaque fois que vous visitez le gymnase. Comprend des exercices cardio, des étirements et une musculation.

Représentants - Court pour répétitions. Le nombre de fois que vous soulevez le poids. Évidemment, plus le poids est lourd, moins vous pourrez faire de répétitions. Lors d'une répétition, il est important de se concentrer sur une bonne technique lente. Vous verrez souvent des gens se balancer sauvagement… ce n'est pas la façon de soulever des poids.

Exemple: (1 × 12) signifie 1 jeu de 12 répétitions

Ensemble - Un groupe de répétitions.

Temps de repos - Le temps que vous vous reposez entre les séries. C'est souvent autour de la marque 1 minute.

Voir la vidéo: 3 UNIQUE EXS FOR SHOULDERS PROGRAM. PROGRAMME MUSCULATION ÉPAULES (Septembre 2020).