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Bonnes graisses: aliments pour la perte de graisse

Bonnes graisses: aliments pour la perte de graisse

En ce qui concerne les graisses alimentaires, il existe essentiellement 3 théories principales concernant leur inclusion dans un régime conçu pour perdre du poids.

1. La vision traditionnelle faible en gras

Philosophie de base: Les graisses doivent être considérablement réduites, en particulier les graisses saturées. La petite quantité de graisse autorisée devrait provenir principalement de sources végétales.

2. Les matières grasses n'ont pas d'importance, seuls les glucides le sont

Philosophie de base: Les graisses de presque toutes les sources peuvent être consommées et sont en fait encouragées. Les personnes à la diète devraient plutôt se concentrer sur l'élimination des glucides de l'alimentation. Les graisses alimentaires ne se transforment pas en graisses, contrairement aux glucides et au sucre en excès.

3. Seules les matières grasses non naturelles comptent

Philosophie de base: Les personnes à la diète peuvent manger des graisses, mais elles ne devraient être que des graisses saines. Les graisses saines sont celles que l'on trouve dans les aliments entiers ou celles qui peuvent être pressées à froid. Les graisses et les huiles transformées sont généralement riches en acides gras oméga 6, ce qui favorise l'inflammation et la rétention des graisses.

La vérité?

Probablement quelque part au milieu.

  • Les graisses devraient-elles être une partie dominante de l'alimentation? Probablement pas.
  • Faut-il éviter les huiles végétales transformées? Probablement.
  • Les graisses sont-elles importantes pour un corps sain? Absolument.

Les graisses sont une partie importante de l'alimentation, mais elles doivent être aussi naturelles que possible, comme toutes les autres parties d'un régime amaigrissant sain qui se concentre sur la nutrition des aliments entiers tout en évitant les aliments transformés.

Choisissez des graisses et des aliments qui moins quantité d'étapes pour aller de la source à votre bouche.

Certains aliments contiennent des graisses plus bénéfiques que d'autres.
Apprenez à faire de bons choix en utilisant la liste ci-dessous.

Sources de graisses saines

Les graisses saines sont celles qui sont aussi naturelles et non transformées que possible et celles qui ont un bon profil d'acides gras qui aident à réduire l'inflammation dans le corps.

  • La graine de lin
  • Poisson (en particulier les sources d'oméga-3 comme la morue, le saumon)
  • Des noisettes (noisettes, amandes, noix)
  • Avocats
  • Huile d'olive
  • L'huile de poisson
  • Huile de noix de coco

Graisses saturées et maladies cardiaques

Au fur et à mesure que la recherche a progressé au cours des dernières décennies, la croyance autrefois très répandue que les graisses saturées = maladie cardiaque a été remise en question. Le lien entre les deux est devenu de plus en plus ténu.

La relation entre le cholestérol alimentaire et le cholestérol sanguin n'est nulle part aussi simple que ce qu'on nous a dit dans les années 80 et 90.

En réalité, nous réagissons tous différemment au cholestérol alimentaire, et dans la plupart d'entre nous, il n'affecte pas notre cholestérol sanguin (source).

La précipitation pour éliminer les graisses saturées de notre alimentation a conduit à une consommation accrue de glucides transformés. C'est CECI qui contribue à l'augmentation du risque de maladie cardiovasculaire (source).

À la lumière de ces recherches, il est devenu clair qu'il est acceptable de consommer des graisses saturées sous forme de beurre, d'œufs et de bœuf nourri à l'herbe.

Comme pour toutes les graisses, sachez qu'elles sont plus denses en calories que les glucides ou les protéines. Cependant, ils satisfont mieux la faim que le sucre!

Sources de graisse à éviter

Ces graisses sont hautement transformées et présentent des risques potentiels pour la santé du corps humain. Leur profil en acides gras peut provoquer une inflammation dans tout le corps.

  • Margarines
  • Aliments contenant des gras trans (frits ou étiquetés «partiellement hydrogénés»)
  • Huiles végétales transforméescomme l'huile de soja, l'huile de maïs, l'huile de canola, l'huile de tournesol, l'huile de carthame.

La règle simple

En cas de doute, choisissez des aliments non transformés ou peu transformés et qui contiennent de faibles niveaux d'oméga 6 (acide linoléique).

Ne mangez que des aliments sans gras trans et ne faites pas confiance à l'étiquette. Les aliments contenant 0,5 g de gras trans ou moins peuvent prétendre à 0 gras trans. Vérifiez que les ingrédients des aliments contiennent le mot «partiellement hydrogéné» ou «shortening végétal».

Références

  • Hu, F. B. (2010). Les glucides raffinés sont-ils pires que les graisses saturées?. Le journal américain de nutrition clinique, 91(6), 1541 à 1542. Lien
  • Siri-Tarino, P. W., Sun, Q., Hu, F. B., Krauss, R. M. Graisses saturées, glucides et maladies cardiovasculaires. Le journal américain de nutrition clinique, 91(3), 502 à 509. Lien
  • Siri-Tarino, P. Méta-analyse des études de cohorte prospectives évaluant l'association des graisses saturées avec les maladies cardiovasculaires. Le journal américain de nutrition clinique, ajcn-27725. Lien
  • Remig, V., Franklin, B., Margolis, S., Kostas, G., Nece, T., Street, J. C. Trans- Fats in America: A Review of their Use, Consumption, Health Implications, and Regulation. Journal de l'American Dietetic Association, 110(4), 585-592. Lien

Voir la vidéo: GRAS du VENTRE: la SOLUTION (Septembre 2020).