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Bonne protéine: aliments pour la perte de graisse

Bonne protéine: aliments pour la perte de graisse

Bonne protéine: aliments pour la perte de graisse

La protéine est considérée comme le macronutriment numéro un pour la perte de graisse.

  • Les protéines gardent les gens plus rassasiés plus longtemps,
  • Il n'est pas facilement utilisé pour l'énergie ni stocké sous forme de graisse.
  • Il facilite la construction et la réparation des tissus musculaires, qui à leur tour, brûlent plus de calories.

Cependant, comme avec N'IMPORTE QUELLE nourriture, vous pouvez avoir trop d'une bonne chose.

Combien de protéines?

Le corps humain a une limite à la quantité de protéines qu'il peut réellement utiliser quotidiennement. L'une des recherches les plus respectées menées par le Dr Peter Lemon a déterminé que même les athlètes en bénéficiaient.73 grammes de protéines par livre de poids corporel du quotidien. src.

Une règle empirique plus générale suggère que les gens visent à 0,8 g par livre de poids corporel (selon la méta-analyse des besoins en protéines). L'excès de protéines n'est pas nocif pour ceux qui ont des reins qui fonctionnent correctement, mais l'idée que les personnes à la diète bénéficient de quantités massives de protéines est un mythe perpétué par l'industrie des suppléments.

La plupart des gens peuvent prendre environ 20 à 30 grammes de protéines par repas. Si c'est quelque chose que vous souhaitez gérer, utilisez la calculatrice des macronutriments.

Certains aliments sont de meilleures sources de protéines que d'autres (voir la biodisponibilité de différentes viandes). Cependant, certaines sources alimentaires riches en protéines peuvent avoir une teneur plus élevée en glucides et en matières grasses.

Apprenez à faire de bons choix en utilisant la liste ci-dessous.

Bonnes sources de protéines

Viande rouge

  • Boeuf (coupes maigres)
  • Porc (maigre)
  • Veau
  • Venaison
  • lapin
  • Bison
  • Autres viandes de gibier

Poisson

  • Saumon
  • Sardines
  • Thon
  • Tilapia
  • Swai
  • Poisson-chat
  • Toutes les autres espèces de poissons

La volaille

  • Poulet (sans peau)
  • poitrine de dinde
  • Des œufs

Laitier

  • Proteinne en poudre
  • Fromage cottage (faible en gras)
  • Lait écrémé
  • Yaourt grec (non gras)

Légume: (moins concentré)

  • Haricots (lentilles, haricots adzuki autres)
  • quinoa
  • Chia
  • Noix (arachides, amandes, pistaches)
  • Pois (pois cassés, pois chiches)
  • Soja
  • Graines de graines (attention à la teneur en glucides et en matières grasses)

Sources de protéines à éviter ou à limiter

  • Viandes à déjeuner
  • Lait entier
  • Le bœuf haché
  • Jambon, bacon, côtelette de porc
  • Fromage
  • Hot-dogs, saucisses et autres viandes transformées

La règle simple

En cas de doute, choisissez des protéines dans des aliments non transformés ou peu transformés et aussi maigres que possible.

Voir aussi les meilleurs choix pour les glucides ou les graisses.

  • Tipton, K. D., Witard, O. C. (2007). Besoins en protéines et recommandations pour les athlètes: pertinence des arguments de la tour d'ivoire pour les recommandations pratiques. Cliniques en médecine du sport, 26(1), 17 à 36. Lien
  • Esmarck, B., Andersen, J. L., Olsen, S., Richter, E. A., Mizuno, M., Kjær, M. (2001). Le moment de l'apport en protéines après l'exercice est important pour l'hypertrophie musculaire avec entraînement à la résistance chez les personnes âgées. Le Journal de physiologie, 535(1), 301-311.Link
  • Rand, W. M., Pellett, P. L., Young, V. R. (2003). Méta-analyse des études du bilan azoté pour estimer les besoins en protéines chez des adultes en bonne santé. La revue américaine de nutrition clinique, 77(1), 109-127. Lien

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