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Bonnes protéines: aliments pour la perte de graisse

Bonnes protéines: aliments pour la perte de graisse

Bonnes protéines: aliments pour la perte de graisse

Les protéines sont considérées comme le macronutriment numéro un pour la perte de graisse.

  • Les protéines permettent aux gens de se sentir rassasiés plus longtemps,
  • Il n'est pas facilement utilisé pour l'énergie ni stocké sous forme de graisse.
  • Il facilite la construction et la réparation du tissu musculaire, qui à son tour brûle plus de calories.

Cependant, comme pour TOUT aliment, vous pouvez avoir trop de bonnes choses.

Combien de protéines?

Le corps humain a une limite à la quantité de protéines qu'il peut réellement utiliser quotidiennement. L'une des études de recherche les plus respectées menées par le Dr Peter Lemon a déterminé que même les athlètes en bénéficiaient.73 grammes de protéines par livre de poids corporel du quotidien. src.

Une règle empirique plus générale suggère que les gens visent à 0,8 g par livre de poids corporel (selon la méta-analyse des besoins en protéines). L'excès de protéines n'est pas nocif pour les personnes dont les reins fonctionnent correctement, mais la notion selon laquelle les personnes au régime bénéficient de quantités massives de protéines est un mythe perpétué par l'industrie des suppléments.

La plupart des gens peuvent prendre environ 20 à 30 grammes de protéines par repas. Si c'est quelque chose que vous souhaitez gérer, utilisez le calculateur de macronutriments.

Certains aliments sont de meilleures sources de protéines que d'autres (voir la biodisponibilité de différentes viandes). Cependant, certaines sources alimentaires riches en protéines peuvent avoir une teneur plus élevée en glucides et en matières grasses.

Apprenez à faire de bons choix en utilisant la liste ci-dessous.

Bonnes sources de protéines

Viande rouge

  • Boeuf (coupes maigres)
  • Porc (maigre)
  • Veau
  • Venaison
  • lapin
  • Bison
  • Autres viandes de gibier

Poisson

  • Saumon
  • Sardines
  • Thon
  • Tilapia
  • Swai
  • Poisson-chat
  • Toutes les autres espèces de poissons

La volaille

  • Poulet (sans peau)
  • poitrine de dinde
  • Des œufs

Laitier

  • Proteinne en poudre
  • Fromage cottage (faible en gras)
  • Lait écrémé
  • Yaourt grec (sans gras)

Légume: (moins concentré)

  • Haricots (lentilles, haricots adzuki, autres)
  • quinoa
  • Chia
  • Noix (arachides, amandes, pistaches)
  • Pois (pois cassés, pois chiches)
  • Le soja
  • Graines de céréales (soyez conscient de la teneur en glucides et en matières grasses)

Sources de protéines à éviter ou à limiter

  • Viandes de déjeuner
  • Lait entier
  • Le bœuf haché
  • Jambon, bacon, côte de porc
  • Fromage
  • Hot-dogs, saucisses et autres viandes transformées

La règle simple

En cas de doute, choisissez des protéines parmi des aliments non transformés ou peu transformés et aussi maigres que possible.

Voir également les meilleurs choix pour les glucides ou les graisses.

  • Tipton, K. D., Witard, O. C. (2007). Besoins en protéines et recommandations pour les athlètes: pertinence des arguments de la tour d'ivoire pour les recommandations pratiques. Cliniques en médecine du sport, 26(1), 17 à 36. Lien
  • Esmarck, B., Andersen, J. L., Olsen, S., Richter, E. A., Mizuno, M., Kjær, M. (2001). Le moment de l'apport en protéines après l'exercice est important pour l'hypertrophie musculaire avec entraînement en résistance chez les personnes âgées. Le journal de physiologie, 535(1), 301-311.Link
  • Rand, W. M., Pellett, P. L., Young, V. R. (2003). Méta-analyse des études de bilan azoté pour estimer les besoins en protéines chez les adultes en bonne santé. Le journal américain de nutrition clinique, 77(1), 109-127. Lien

Voir la vidéo: 5 Aliments pour Perdre du Gras! (Octobre 2020).