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Recettes nutritives denses

Recettes nutritives denses

Recettes riches en nutriments

101 recettes dont vous ne pouvez pas vivre sans est un livre de cuisine créé par Lori Powell, directrice alimentaire du magazine Prevention.

La plupart des livres de recettes saines se concentrent sur la réduction des graisses et des calories. Cependant, malheureusement, cela peut également entraîner une perte de saveur.

Les recettes de ce livre sont conçues pour que chaque repas soit axé sur des aliments riches en nutriments. Il en résulte des plats savoureux composés d'aliments frais et entiers qui amélioreront votre santé, préviendront les maladies et réduiront votre tour de taille.

Principes de base des recettes denses en nutriments

Lori Powell explique qu'il est préférable d'obtenir notre nutrition à partir de nourriture au lieu de compter sur des pilules de vitamines. Il y a un mélange complexe de nutriments dans les aliments qui améliorent votre santé d'une manière bien supérieure aux suppléments.

Les 13 nutriments essentiels

La prévention a identifié les nutriments les plus aptes à favoriser une santé optimale. La recherche scientifique a démontré que ces composés protègent contre des conditions telles que les maladies cardiaques et le diabète. Ces nutriments vous soutiennent également dans votre objectif d'atteindre votre poids idéal.

  1. Anthocyanes- réduire la pression artérielle, réduire le risque de diabète, protéger la breain
  2. Calcium - soutient la santé des os, atténue le syndrome prémenstruel
  3. Caroténoïdes- renforcer l'immunité, aiguiser la vision, réduire le risque de cancer
  4. Fibre - régule la glycémie, améliore la digestion, réduit le cholestérol
  5. Folate- améliore la dépression, soutient la santé cardiovasculaire
  6. Le fer- booste l'énergie, maintient la masse musculaire
  7. Magnésium- réduit le risque de maladie cardiaque, atténue l'insomnie, prévient le diabète
  8. Les acides gras omega-3- protège contre les maladies cardiaques, soutient la santé du cerveau
  9. Potassium- régule la pression artérielle, renforce les os, protège contre les accidents vasculaires cérébraux
  10. Vitamine B12- améliore le métabolisme, prévient les maux de tête
  11. Vitamine C - combat l'inflammation, réduit le risque d'accident vasculaire cérébral, favorise une peau claire
  12. Vitamine D- protège contre le cancer, favorise la combustion des graisses
  13. Vitamine E - empêche les caillots sanguins, détruit les radicaux libres

Les lecteurs sont informés de la quantité de chaque nutriment à consommer chaque jour. Une liste de recettes contenant des niveaux élevés d'un nutriment particulier est également fournie.

De délicieuses façons de répondre à vos besoins nutritionnels quotidiens

Au lieu de prendre une pilule, vous pouvez obtenez vos besoins quotidiens en vitamine C avec salade de poulet asiatique dans des tasses de laitue avec sauce aux arachides.

Plus d'un tiers de vos besoins quotidiens en calcium peut être obtenu en commençant votre journée avec de l'avoine crémeuse en acier avec des canneberges séchées et des pistaches.

Vous pouvez obtenir trois jours d'approvisionnement en vitamine D de saumon rôti en planche de cèdre avec glaçage moutarde-érable.

101 recettes riches en nutriments

Le secret pour créer des recettes nutritives est basé sur des substitutions intelligentes dans les plats traditionnels et une emphase sur les superaliments. Cependant, vous ne serez pas en train de manger des aliments étranges que vous ne connaissez pas. Toutes les recettes de ce livre sont basées sur des ingrédients que vous pouvez trouver dans votre épicerie locale.

Certaines des recettes riches en nutriments que vous pouvez apprécier comprennent:

  • Gaufres aux bleuets et à la semoule de maïs avec sauce aux bleuets
  • Burgers de bœuf nourri à l'herbe avec sauce au fromage bleu
  • Tacos de poisson avec salsa aux haricots noirs et à la papaye
  • Soupe citronnée au poulet, aux épinards et à l'orzo
  • Huîtres au four aux poireaux et chapelure au beurre
  • Lasagne à la bette, aux aubergines et aux champignons
  • Saumon rôti avec pilaf aux lentilles
  • Gratin de carottes avec sauce crémeuse au fromage de chèvre
  • Riz frit au crabe avec tofu
  • Brownies au chocolat noir et aux noix
  • Gâteau au fromage à la cardamome et au yogourt aux prunes caramélisées

Aliments recommandés

Myrtilles, fraises, poires, kiwi, dattes, chou rouge, chou frisé, carottes, brocoli, épinards, betteraves, choux de Bruxelles, courge d'hiver, tofu, endamame, haricots noirs, lentilles, yaourt, œufs, bœuf nourri à l'herbe, huîtres, saumon , sardines, palourdes, graines de citrouille, noix, amandes.

Exemple de plan de repas

Petit déjeuner

Œufs pochés aux asperges cuites à la vapeur et au fromage Asiago

Collation du matin

1 tasse de fraises tranchées
1 tasse de yogourt grec nature faible en gras

Le déjeuner

Salade de thon et pois chiches en coupes de tomates

Goûter de l'après-midi

1 poire moyenne
1 cuillère à soupe de beurre d'amande

Dîner

Poitrines de poulet enrobées de graines de citrouille avec pilaf au boulgour
Chou-fleur rôti au cari aux graines de lin

Dessert

Pudding au chocolat noir avec ricotta fouettée

Coûts et dépenses

101 recettes sans lesquelles vous ne pouvez pas vivre: le livre de recettes sur la prévention coûte 24,99 $.

Avantages

  • Encourage à se nourrir des aliments plutôt que des suppléments.
  • Recettes classées selon les nutriments dans lesquels elles sont les plus élevées.
  • Les calories et autres informations nutritionnelles sont fournies pour chaque recette.
  • Comprend un plan de repas de 7 jours.
  • Comprend des options végétariennes.
  • Propose des suggestions de collations simples entre les repas.

Les inconvénients

  • N'attirera pas ceux qui n'aiment pas cuisiner.
  • La plupart des gens n'auront pas le temps de préparer les recettes pour chaque repas de la journée.
  • Il sera nécessaire de respecter les portions recommandées pour contrôler l'apport calorique.
  • N'encourage pas l'exercice.

La taille des portions est toujours importante

Ce livre fournit 101 recettes riches en nutriments contenant 13 nutriments favorisant la santé. Il plaira à ceux qui aiment cuisiner et découvrir comment nos choix alimentaires affectent la santé.

Parce que les repas sont contrôlés en calories, vous perdrez probablement du poids en utilisant les recettes de ce livre. Cependant, il est nécessaire d'être conscient de la taille des portions et de faire de l'exercice physique pour obtenir des résultats idéaux.

Par Mizpah Matus B.Hlth.Sc (Hons)

    Références:
  • Wang, H., Cao, G., Prior, R. L. (1997). Capacité d'absorption des radicaux oxygène des anthocyanes. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 45 (2), 304-309.
  • Ziegler, R. G. (1989). Un examen des preuves épidémiologiques que les caroténoïdes réduisent le risque de cancer. Le Journal de la nutrition, 119 (1), 116-122.
  • Wang, T. J., Pencina, M. J., Booth, S. L., Jacques, P. F., Ingelsson, E., Lanier, K.,… Vasan, R. S. (2008). Carence en vitamine D et risque de maladie cardiovasculaire. Circulation, 117 (4), 503-511.

Dernière révision: 11 décembre 2017

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