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Bases du régime à l'avoine avec plan de repas de 6 jours

Bases du régime à l'avoine avec plan de repas de 6 jours

Bases de régime à l'avoine avec plan de repas de 6 jours

Le régime d'avoine consiste à remplacer un ou deux repas par jour par du gruau.

C'est bien car la farine d'avoine présente un certain nombre d'avantages pour la santé, notamment

  • gestion saine du poids
  • réduire le cholestérol
  • et potentiellement réduire le risque de certains types de cancer.

Certains sont allés plus loin en ne mangeant que de la farine d'avoine. Cette approche est un peu extrême, mais la plupart des gens suivent la version ci-dessous.

Principes de base du régime à l'avoine

Une méthode pour faire le régime à base d'avoine consiste à faire varier la quantité de farine d'avoine consommée en trois phases.

Première phase

  • Les personnes à la diète ne mangent que des flocons d'avoine pendant la première semaine.
  • Vous pouvez manger ½ tasse de gruau pour chaque repas, qui peut être combiné avec une ½ tasse de lait écrémé si vous le souhaitez.
  • Seul le gruau entier est autorisé, pas le gruau instantané.
  • Le gruau instantané et les barres granola doivent être évités pendant les sept premiers jours.
  • La consommation de calories pour les sept premiers jours devrait être comprise entre 900-1200 calories par jour.

Phase deux

  • Pendant les 30 prochains jours, les personnes à la diète continuent de consommer ½ tasse de gruau trois fois par jour en plus de leur alimentation habituelle.
  • Les flocons d'avoine instantanés sont désormais autorisés.
  • Les calories peuvent maintenant être légèrement augmentées à 1000-1300 par jour.
  • Une collation le matin d'une ½ tasse de fruits et une collation l'après-midi de ½ tasse de légumes crus sont autorisées.

Phase trois

  • Après 30 jours, vous pouvez commencer à manger votre régime normal tout en continuant avec un repas et une collation d'avoine par jour.
  • Il est conseillé aux personnes à la diète de limiter leur consommation de graisses lors du retour à une alimentation normale.

Le plus grand défi de manger de la farine d'avoine (également connue sous le nom de bouillie au Royaume-Uni) est de savoir comment continuer à ajouter des choses pour éviter la monotonie et la folie. Voir quelques idées ici.

Aliments recommandés

Gruau, lait écrémé, baies, bananes, pommes, oranges, raisins, carottes, poivrons rouges, céleri, laitue, épinards, poitrine de poulet, poisson, café, thé, soda, pouding sans sucre.

Plan de repas diététique à l'avoine de 6 jours - Phase 2

N'hésitez pas à faire des substitutions en fonction de vos différentes préférences et goûts. Assurez-vous simplement que les quantités de calories restent à peu près les mêmes.

Jour 1

Petit déjeuner

½ tasse de gruau
½ tasse de lait écrémé
1 cuillère à soupe de raisins secs
½ cuillère à café de cannelle
café ou thé

Collation du matin

½ tasse de bleuets

Le déjeuner

½ tasse de flocons d'avoine
1/2 tasse de yogourt faible en gras
1 banane

Goûter de l'après-midi

½ tasse de bâtonnets de légumes crus

Dîner

4 oz de poitrine de poulet grillée
Grande salade verte
½ tasse de flocons d'avoine

Collation du soir

Pudding sans sucre

Jour 2

Petit déjeuner

½ tasse de flocons d'avoine
½ tasse de lait écrémé
1 cuillère à soupe de raisins secs
½ cuillère à café de cannelle
café ou thé

Collation du matin

½ tasse de myrtilles

Le déjeuner

½ tasse de gruau
1/2 tasse de yogourt faible en gras
1 banane

Goûter de l'après-midi

½ tasse de bâtonnets de légumes crus

Dîner

4 oz de poitrine de poulet grillée
Grande salade verte
½ tasse de gruau

Collation du soir

Pudding sans sucre

3e jour

Petit déjeuner

½ tasse de gruau
½ tasse de lait écrémé ou substitut de lait
1 cuillère à soupe de canneberges séchées
½ cuillère à café de cannelle
café ou thé

Collation du matin

1 pomme moyenne

Le déjeuner

½ tasse de flocons d'avoine
1/2 tasse de yogourt faible en gras
1 tasse de fraises

Goûter de l'après-midi

Poignée d'amandes

Dîner

4 oz de filet de poisson grillé
1 tasse de brocoli
1 tasse de riz pilaf sauvage

Collation du soir

1 tasse de bâtonnets de céleri

Jour 4

Petit déjeuner

½ tasse de flocons d'avoine
½ tasse de lait écrémé ou de substitut du lait
1 banane
½ cuillère à café de vanille
café ou thé

Collation du matin

2 petits kiwis

Le déjeuner

½ tasse de gruau
½ tasse de lait écrémé ou de substitut du lait
1/4 tasse de noix
1 cuillère à café de cannelle

Goûter de l'après-midi

1 pomme

Dîner

Burger de dinde maigre 4 oz
1 petit pain de blé entier
1 tasse de frites de courgettes cuites au four

Collation du soir

1 tasse de jello sans sucre

5e jour

Petit déjeuner

½ tasse de flocons d'avoine
½ tasse de yogourt grec sans gras
1 tasse de myrtilles
1/4 cuillère à café de muscade
café ou thé

Collation du matin

Une poignée d'amandes

Le déjeuner

½ tasse de flocons d'avoine
½ tasse de lait écrémé ou substitut de lait
1/2 tasse de canneberges séchées
1 cuillère à café cannelle

Goûter de l'après-midi

1 banane

Dîner

4 oz de bifteck de surlonge maigre
3 tasses de salade du jardin
2 c. À soupe de vinaigrette lite

Collation du soir

1 orange

6e jour

Petit déjeuner

½ tasse de flocons d'avoine
½ tasse de lait écrémé ou de substitut du lait
½ tasse de raisins secs
½ tasse de prunes séchées
café ou thé

Collation du matin

1 pomme

Le déjeuner

½ tasse de gruau
½ tasse de yogourt sans gras à la vanille
1/4 tasse de noix

Goûter de l'après-midi

1 cuillère à soupe. beurre d'arachide
4 branches de céleri

Dîner

On peut alléger la soupe au poulet
2 tasses de légumes mélangés

Collation du soir

1/2 tasse de pudding sans sucre

Recommandations d'exercice

30 minutes d'exercice sont recommandées 3 à 5 jours par semaine.

Coûts et dépenses

Le seul coût de ce régime est l'épicerie, qui sera probablement encore moins élevée que d'habitude car la farine d'avoine est très bon marché.

Il existe également quelques livres plus complets sur le régime à base d'avoine. En voici un au prix de 9,99 $.

Avantages

  • La farine d'avoine est riche en fibres solubles, ce qui contribue à favoriser une sensation de satiété après les repas.
  • Un régime riche en flocons d’avoine peut réduire le «mauvais» cholestérol LDL sans affecter le «bon» cholestérol HDL et s’est avéré aussi efficace que les médicaments pour réduire le cholestérol.
  • La farine d'avoine est une bonne source de glucides à faible indice glycémique et peut aider à favoriser la stabilité de la glycémie.
  • L'avoine contient des phytonutriments appelés lignanes, qui sont bénéfiques pour la santé cardiaque.
  • L'avoine est très bon marché.

Les inconvénients

  • Les apports caloriques sont inférieurs à ceux recommandés pour une perte de poids saine et sûre.
  • Le manque de variété dans l'alimentation limitera la capacité à obtenir une nutrition adéquate.
  • Le régime à base d'avoine implique un changement radical des habitudes alimentaires normales, en particulier pendant la première semaine, ce qui a le potentiel de déclencher un régime yo-yo pour certaines personnes.

Les 7 premiers jours peuvent être difficiles

Tout régime basé sur un seul aliment tout en excluant d'autres aliments sains peut être considéré comme un régime à la mode qui ne favorisera pas la santé de la personne à la diète. Il n'est pas recommandé de suivre les sept premiers jours de la version du régime où la farine d'avoine est le seul aliment autorisé.

Cependant, le régime à base d'avoine est basé sur un aliment nutritif qui peut aider à réduire l'appétit, ce qui en fait une bonne source de glucides pour un régime amaigrissant. Si la perte de poids doit être maintenue sur le long terme, il sera également nécessaire de prêter attention à d'autres aspects de la nutrition et du mode de vie.

Par Mizpah Matus B.Hlth.Sc (Hons)

    Références
  • Van Horn, L., Emidy, L. A., Liu, K., Liao, Y., Ballew, C., King, J., Stamler, J. (1988). Réponse lipidique sérique à un régime riche en matières grasses et enrichi en flocons d'avoine. Médecine préventive, 17 (3), 377-386. Lien
  • Lammert, A., Kratzsch, J., Selhorst, J., Humpert, P. M., Bierhaus, A., Birck, R., ... Hammes, H. P. (2008). Bénéfice clinique d'une intervention alimentaire à court terme à base d'avoine chez les patients atteints de diabète de type 2 et de résistance à l'insuline sévère: une étude pilote. Diabète endocrinologique expérimental et clinique, 116 (02), 132-134. Lien
  • Katan, M. B. (2009). Régimes amaigrissants pour la prévention et le traitement de l'obésité. New England Journal of Medicine, 360 (9), 923-925. Lien
  • Andon, M. B., Anderson, J. W. Bilans de l'état de l'art: le lien avoine-cholestérol: 10 ans plus tard. American Journal of Lifestyle Medicine, 2 (1), 51-57. lien
  • McCance, R. A., Glaser, E. M. (1948). La valeur énergétique de la farine d'avoine et la digestibilité et l'absorption de ses protéines, graisses et calcium. British Journal of Nutrition, 2 (03), 221-228. lien

Dernière révision: 21 janvier 2018

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