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Plan de nutrition et de remise en forme P90X

Plan de nutrition et de remise en forme P90X

Créateur du P90X2, Tony Horton

Le plan nutritionnel P90X est un programme de 13 semaines conçu pour aider les personnes à la diète à perdre du poids et à développer leurs muscles.

Il est utilisé conjointement avec le Programme d'entraînement P90X qui comprend des routines d'entraînement intensif en résistance.

Récemment, P90X a réorganisé tout son programme et il s'appelle désormais P90X3.

P90X3 Diet Basics

Le plan de nutrition P90X3 comprend trois phases:

Phase 1: Déchiqueteur de graisse

Cette phase est la plus faible en calories pour aider à démarrer la perte de poids et est suivie pendant les quatre premières semaines.

Les glucides sont presque complètement éliminés tandis que l'apport en protéines est maintenu à un niveau élevé pour aider à développer les muscles et à brûler les graisses.

Phase 2: Booster d'énergie

Dans la phase deux, des glucides complexes sont réintroduits dans le régime alimentaire pour vous permettre de vous entraîner plus fort et de suivre les séances d'entraînement intenses pendant cette phase.

Les personnes à la diète sont autorisées à manger trois portions de glucides complexes tels que du pain de blé entier, des pâtes ou des flocons d'avoine ainsi qu'un morceau de fruit à faible indice glycémique par jour.

L'apport en protéines reste également élevé afin de favoriser la récupération musculaire.

Vous pouvez vous en tenir à cette phase tant qu'elle fonctionne pour vous et ne devez passer à la phase 3 que si vous souhaitez augmenter l'endurance musculaire et gagner plus de muscle.

Phase 3: Maximiseur d'endurance

Les glucides sont encore augmentés pour vous donner l'endurance nécessaire pour passer à travers les entraînements de haute intensité de cette phase.

Dans toutes les phases

Dans toutes les phases, il est important de manger fréquemment de petits repas et de boire beaucoup d'eau.

Les personnes à la diète ont deux options pour chaque phase; soit suivre le plan de repas ou le plan de portion. Le plan de repas comprend des exemples de menus avec des recettes.

Avec le plan de portions, vous obtenez une liste du nombre de portions de chaque type d'aliment qui vous sont autorisées afin que vous puissiez concevoir vos propres plans de repas.

Avant de commencer le programme, vous devrez calculer votre apport calorique recommandé, qui est basé sur votre niveau d'activité et votre taux métabolique au repos.

Aliments recommandés

Viande maigre, œufs, lait et fromage faibles en gras, fruits et légumes frais, beurre d'arachide, graines de lin, pain complet et pâtes, fruits secs, noix de soja, barres protéinées, moutarde, salsa, vinaigrette sans gras.

Exemple de plan de repas P90X3

Petit déjeuner

Flocons d'avoine

Collation du matin

Oeufs brouillés

Le déjeuner

Poitrine de poulet
Salade verte

Goûter de l'après-midi

Barre protéinée
1 pomme

Dîner

Poisson grillé
Légumes à la vapeur

Collation du soir

Shake protéiné

Recommandations d'exercice

L'exercice est à la base du plan P90X2 et le programme comprend 12 DVD qui illustrent les routines d'exercices de musculation, cardio et yoga.

Les entraînements sont basés sur le principe de la «confusion musculaire», qui accélère les résultats en introduisant constamment de nouveaux mouvements et routines afin que votre corps n’ait pas le temps de s’adapter.

Coûts et dépenses

Le programme P90X2 est disponible en trois niveaux; pour

  • 3 paiements de 39,50 $ pour la version de base.
  • 3 paiements de 79,90 $ pour le luxe.
  • 3 paiements de 109,85 $ pour le kit ultime.

Il est disponible sur disque Blu-ray et en espagnol également.

Application iPhone

P90X3 a également une application iPhone disponible pour aider les personnes qui travaillent sur le programme.

Il vous montre comment effectuer les exercices et vous permet de suivre votre alimentation et d'enregistrer vos progrès.

C'est pratique car vous pouvez facilement emmener votre smartphone au gymnase tout en ayant accès au système P90X avec la possibilité d'enregistrer vos progrès en déplacement. Il existe plusieurs autres applications disponibles qui permettent également de développer de manière plus approfondie chaque groupe musculaire.

Avantages

  • Moins cher qu'un abonnement au gymnase ou l'embauche d'un entraîneur personnel.
  • Ne nécessite pas l'achat d'équipement d'exercice à domicile coûteux.
  • Un régime riche en protéines réduit l'appétit et favorise la récupération musculaire.
  • Comprend des recettes avec des informations nutritionnelles.
  • Il a été démontré que le support en ligne augmente les chances de succès.
  • Livré avec une garantie de remboursement de 90 jours.

Les inconvénients

  • De nombreuses personnes à la diète éprouvent de la fatigue dans la première phase en raison de la très faible consommation de glucides.
  • Très restrictif et difficile à manger.
  • Limite la consommation de fruits frais.
  • Le niveau élevé d'activité physique ne conviendra pas à toutes les personnes à la diète.
  • Nécessite une planification et une préparation des repas à l'avance.

Intense mais peut produire des résultats

Les personnes à la diète peuvent avoir des difficultés avec de faibles niveaux d'énergie au cours de la première phase de P90X2 en raison de la très faible consommation de glucides et de calories.

Il peut être nécessaire d'ajuster vos routines quotidiennes et de limiter l'activité physique autre que les entraînements prescrits. Une fois que les personnes à la diète atteignent la phase deux, il sera généralement beaucoup plus facile de maintenir les niveaux d'énergie.

Le P90X plaira le plus aux personnes à la diète très motivées qui aiment l'activité physique intense. Il faudra beaucoup de discipline pour s'en tenir au programme, mais les personnes à la diète seront probablement récompensées par des résultats positifs.

Par Mizpah Matus B.Hlth.Sc (Hons)

    Références
  • Boutcher, S.H. (2010). Exercice intermittent de haute intensité et perte de graisse. Journal de l'obésité, 2011. lien
  • Rosenkilde, M., Auerbach, P., Reichkendler, M. H., Ploug, T., Stallknecht, B. M., Sjödin, A. (2012). Perte de graisse corporelle et mécanismes compensatoires en réponse à différentes doses d'exercice aérobie - un essai contrôlé randomisé chez des hommes sédentaires en surpoids. American Journal of Physiology-Regulatory, Integrative and Comparative Physiology, 303 (6), R571-R579. lien
  • Heydari, M., Freund, J., Boutcher, S. L'effet de l'exercice intermittent de haute intensité sur la composition corporelle des jeunes hommes en surpoids. Journal of obesity, 2012. lien

Dernière révision: 25 janvier 2018

Voir la vidéo: Tommy Mygrant P90X Transformation Before and After Results - P90X Infomercial (Septembre 2020).