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Régime paléo

Régime paléo

Loren Cordain a écrit le régime Paleo sur la base de ses recherches sur le régime probable de nos ancêtres humains.

Le concept de l'approche paléo de l'alimentation est que les humains ont évolué pendant des millions d'années avant la période néolithique, période à laquelle les pratiques agricoles ont considérablement changé notre alimentation.

Cordain affirme que les céréales ne faisaient pas partie de l'alimentation humaine préhistorique et n'ont été introduites qu'au moment de la révolution agricole il y a 10000 ans.

Au cours des 200 dernières années, la révolution industrielle a changé notre alimentation à un degré encore plus grand avec l'introduction d'aliments transformés et artificiels ainsi que l'augmentation de la quantité de nourriture qui nous est disponible en raison de notre capacité à conserver les aliments pendant longtemps. temps.

Cordain affirme que ces changements ont créé un effet néfaste sur notre santé et déclare qu'ils sont responsables des maladies de la civilisation moderne, notamment l'obésité, le diabète, les maladies cardiaques et le cancer.

Petit conseil: essayez le plan Paleo, l'un des meilleurs programmes en ligne que nous ayons trouvés.

Bases du régime paléo

Cordain affirme que la génétique des humains est la mieux adaptée au régime alimentaire de nos ancêtres humains avant l'introduction de l'agriculture.

En tant que tel, le régime paléo est basé sur la consommation d'aliments qui seraient disponibles pour les humains en l'absence de toute technologie afin d'imiter le plus possible le régime des sociétés de chasseurs-cueilleurs.

Mangez comme un homme des cavernes

De nombreux aliments sont limités à ce régime parce qu'ils n'étaient pas disponibles pour nos ancêtres préhistoriques. Ceux-ci comprennent tous les aliments transformés, le sucre, le sel, les céréales, les légumineuses, les produits laitiers, le café et l'alcool.

Aliments non paléolithiques

Il y a 5 principaux groupes alimentaires que le régime paléo croit ne fait pas partie de l'évolution humaine.

  1. Céréales
  2. Légumineuses
  3. Laitier
  4. Sucres raffinés
  5. Huiles raffinées

Ces aliments sont les plus susceptibles de causer des problèmes de santé tels que les allergies.

Les pommes de terre sont également limitées parce que les variétés disponibles maintenant sont génétiquement et nutritionnellement modifiées et sont beaucoup plus riches en glucides par rapport à celles disponibles à l'époque de l'âge de pierre.

Si l’élimination des céréales et des glucides raffinés en fait un régime relativement faible en glucides, il est moins restrictif que d’autres régimes de cette nature tels que «Atkins» et «Protein Power», car la plupart des fruits et légumes sont autorisés en portions illimitées.

Réponse paléo

The Paleo Answer est le dernier livre de Loren Cordain.

Il développe les principes énoncés dans les livres précédents de Cordain, soulignant les avantages de manger comme nos ancêtres des hommes des cavernes.

Cordain explique que ce programme «consiste à adopter une alimentation saine et moderne et un mode de vie conforme à notre patrimoine génétique de chasseurs-cueilleurs».

Le livre se concentre principalement sur la façon de manger comme nos ancêtres de l'âge de pierre en consommant les mêmes groupes alimentaires qu'eux.

Cordain applique les dernières recherches à des sujets tels que:

  • La vérité sur les graisses saturées
  • Moment du repas et jeûne intermittent
  • Restriction calorique
  • Les pièges du végétarisme
  • Effets négatifs sur la santé des céréales, des légumineuses, des pommes de terre et des produits laitiers
  • Le lien entre les aliments et les maladies auto-immunes

Le plan de régime de 7 jours Paleo Answer

Le plan de repas comprend des suggestions pour trois repas et deux collations par jour. Les recettes ne sont pas fournies, mais les lecteurs sont renvoyés au «Livre de recettes du régime Paleo».

Si vous êtes strict avec le régime alimentaire 85 pour cent du temps, vous pouvez réaliser des améliorations significatives de votre santé. Les 15 pour cent restants - ce qui équivaut à environ trois repas par semaine - peuvent inclure des aliments normalement interdits.

Le plan de sept jours contient également des conseils de santé et des recommandations spécifiques pour l'exercice et la relaxation.

Régime paléo pour les athlètes

Cordain reconnaît que les athlètes d'endurance ont besoin d'un apport plus élevé en glucides afin de reconstituer les réserves de carburant après un entraînement long et intense.

En tant que tel, le programme pour les athlètes apporte des modifications au programme de base pour permettre la consommation de certains aliments qui ne sont pas inclus dans un régime paléo.

L'ajustement majeur au programme est que certains aliments riches en glucides à indice glycémique élevé sont inclus pendant la période post-entraînement immédiate. Pour le reste de la journée, le régime alimentaire est le même que le programme général Paleo Diet.

Le régime paléo pour les athlètes décrit cinq périodes de la journée en relation avec le programme d'entraînement de l'athlète et explique les objectifs nutritionnels de chaque étape.

  • Étape 1 - Manger avant l'exercice
  • Étape 2 - Manger pendant l'exercice
  • Étape 3 - Manger 30 minutes après l'exercice
  • Étape 4 - Exercice post-court terme
  • Étape 5 - Post-exercice à long terme

Pour chaque étape, il décrit en détail les aliments spécifiques à manger et les quantités à consommer ainsi que la composition nutritionnelle recommandée du repas.

Aliments préhistoriques

Voici quelques-uns des aliments suggérés par le régime Paleo:
Dinde, crevette, crabe, flétan, saumon, agneau, bœuf maigre, œufs oméga 3, pacanes, amandes, noix, avocat, épinards, tomate, chou-fleur, brocoli, laitue, baies, pommes, ananas, pêches, huile d'olive, vin, tisane, eau minérale. Le miel, les fruits secs et les huiles naturelles sont autorisés en très petites portions.

Exemple de plan de régime

Petit déjeuner

Omelette aux épinards et aux champignons

Collation du matin

baies fraîches

Le déjeuner

Saumon grillé
Grande salade de légumes et vinaigrette à l'huile de lin

Goûter de l'après-midi

Guacamole
Carottes crues et céleri

Dîner

Poulet grillé
Brocoli cuit à la vapeur
Salade de tomates

Collation du soir

Pommes à la cannelle et aux noix au four

Coûts et dépenses

Une version en ligne appelée Paleo Plan est disponible ici.

Le livre Paleo Diet se vend à 14,95 $.

The Paleo Answer coûte 25,95 $

Paleo Diet For Athletes: Une formule nutritionnelle pour des performances athlétiques de pointe se vend à 15,95 $.

Il peut y avoir une augmentation des dépenses d'épicerie en raison de l'obligation d'acheter plus de produits frais, de fruits de mer et de viande maigre.

Vidéo de Loren Cordain

Avantages

  • Des apports plus élevés en protéines réduisent l'appétit et augmentent le métabolisme. La haute teneur en protéines empêche également la perte de masse musculaire maigre.
  • Met l'accent sur les fruits et légumes.
  • L'apport d'acides gras essentiels sera élevé avec ce régime.
  • Peut être bénéfique pour les personnes à la diète qui ont des difficultés avec les envies de glucides et les déséquilibres de la glycémie.
  • Améliorera et réduira le risque de développer de nombreuses maladies et troubles tels que le diabète, les maladies cardiaques et le cancer.
  • Produit une charge alcaline nette sur les reins, ce qui contribue à réduire la perte de calcium et à préserver le tissu osseux, ce qui peut réduire le risque d'ostéoporose.
  • Fournit six semaines d'exemples de menus.
  • Ne nécessite ni comptage ni mesure.

Les inconvénients

  • Très restrictif et exigera beaucoup d'engagement de la part de la personne à la diète. Élimine de nombreux aliments préférés tels que les pâtes, le pain, les pommes de terre et les desserts.
  • Peut être socialement perturbateur. Difficile de manger au restaurant ou lors d'occasions sociales.
  • Peut être une période de sevrage initiale lorsque les personnes à la diète commencent le régime en raison de l'élimination du café, du sucre, de l'alcool et des glucides raffinés.
  • Le régime est basé sur la spéculation dans une certaine mesure, car il est impossible de savoir exactement ce que nos ancêtres paléolithiques mangeaient.
  • Recommande un soda diététique, qui est en contradiction avec la philosophie du régime.
  • Il faudra une planification minutieuse pour s'assurer que le calcium est fourni de manière adéquate en raison de l'absence de produits laitiers.
  • Ne convient pas aux végétaliens ou végétariens.

Autre régime paléolithique: plan primitif

Une alternative au régime de Lee Cordain est The Primal Blueprint écrit par Mark Sisson. Il est également basé sur le concept de manger des aliments qui étaient disponibles pour nos ancêtres paléolithiques car c'est le régime pour lequel nos gènes sont conçus, mais cela implique également de s'attaquer à d'autres facteurs de style de vie qui ont une influence importante sur notre santé et notre capacité à nous maintenir. un physique optimal.

Il y a dix principes paléolithiques majeurs de The Primal Blueprint

  1. Mangez beaucoup d'animaux, d'insectes et de plantes.
  2. Déplacez-vous beaucoup à un rythme lent
  3. Soulever des choses lourdes
  4. Courez très vite de temps en temps
  5. Obtenir beaucoup de sommeil
  6. Jouer
  7. Obtenez un peu de soleil tous les jours
  8. Évitez les traumatismes
  9. Évitez les choses toxiques
  10. Utillises ton cerveau

Primal Blueprint dit que les régimes les plus populaires considèrent l'apport calorique quotidien comme le facteur majeur de notre capacité à perdre du poids. Il souligne également que la plupart des gourous de l'alimentation prescrivent généralement des recommandations uniques pour les apports en graisses, en protéines et en glucides.

Or selon ce régime paléolithique, cela va à l'encontre de notre fonctionnement naturel car «nos gènes sont habitués à la façon dont nos ancêtres mangeaient: de façon intermittente, sporadique, parfois en grande quantité, et parfois pas du tout pendant des jours». Bien que l'auteur reconnaisse l'importance du contrôle des portions, il suggère qu'au lieu de mesurer les portions à chaque repas, il est préférable de surveiller votre consommation à long terme sur une semaine ou plus.

Cette approche rend également plus pratique le suivi d'un régime alimentaire pour perdre du poids, car elle peut permettre des folies occasionnelles et des variations de notre appétit et de nos niveaux d'énergie. Sisson dit que le plan directeur est «sur la compréhension des effets de certains aliments et de l'exercice sur votre corps, puis sur la possibilité de faire des choix éclairés.

Cela pourrait être difficile à suivre pour certains

Si les personnes à la diète s'engagent à suivre le régime Paleo ou la réponse Paleo, elles peuvent certainement être très efficaces pour perdre du poids et réduire le risque de maladies associées à l'obésité et au régime occidental moderne.

Cependant, il peut être difficile à suivre, en particulier dans les premiers stades et de nombreuses personnes ressentiront des réactions désagréables telles que la fatigue, des maux de tête et des envies. Habituellement, ceux-ci disparaissent après plusieurs semaines et à partir de ce moment-là, le régime Paleo est généralement très facile à respecter pour la majorité des personnes à la diète.

Voir également: Paleotest.com– Une évaluation en ligne rapide pour voir si un régime Paleo vous convient.

Par Mizpah Matus B.Hlth.Sc (Hons)

    Références:
  • Cordain, L. (2012). AARP The Paleo Diet Revised: Perdez du poids et soyez en bonne santé en mangeant les aliments que vous avez été conçus pour manger. John Wiley Sons.
  • Cordain, L., Friel, J. Le régime paléo pour les athlètes: l'ancienne formule nutritionnelle pour une performance athlétique maximale. Rodale.
  • Frassetto, L. A., Schloetter, M., Mietus-Synder, M., Morris, R. C., Sebastian, A. (2009). Améliorations métaboliques et physiologiques de la consommation d'un régime paléolithique de type chasseur-cueilleur. Journal européen de nutrition clinique, 63 (8), 947-955. lien
  • Österdahl, M., Kocturk, T., Koochek, A., Wändell, P. E. (2007). Effets d'une intervention à court terme avec un régime paléolithique chez des volontaires sains. Revue européenne de nutrition clinique, 62 (5), 682-685. lien
  • Talreja, D. (2014). TCT-117 Impact d'un régime paléolithique sur les facteurs de risque cardiovasculaires modifiables. Journal de l'American College of Cardiology, 64 (11_S). lien

Dernière révision: 16 janvier 2018

Voir la vidéo: Comment commencer le RÉGIME PALÉO version simplifiée (Septembre 2020).