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Régime des coureurs débutants

Régime des coureurs débutants

Exécutez vos fesses! est un régime pour les coureurs pour débutants rédigé par Leslie Bonci, l'une des diététistes sportives les plus reconnues d'Amérique, Sarah Butler, rédactrice en chef de Runner's World et Budd Coates, diplômé en physiologie de l'exercice et membre du comité consultatif du Runner's World.

Ce livre fournit des conseils diététiques et décrit un programme de course progressif - conçu pour les débutants - qui peut vous aider à perdre dix à douze kilos en douze semaines.

Bases de l'alimentation des coureurs

La composante diététique du programme est basée sur le concept selon lequel vous devez brûler plus de calories que vous n'en consommez si vous voulez perdre du poids.

Vous apprendrez à mesurer vos besoins caloriques afin de savoir exactement combien de calories vous avez besoin chaque jour.

Lorsque vous commencez le régime pour la première fois, vous devez mesurer tout ce que vous mangez pendant au moins deux ou trois jours. Une fois que vous avez créé un plan de repas et que vous avez une idée générale des calories contenues dans vos repas, il n'est pas nécessaire de continuer à compter les calories.

Il vous est également conseillé de calculer la quantité de protéines que vous consommez pour vous assurer d'en consommer suffisamment.

Chaque jour, vous consommerez trois repas et deux petites collations. Vous devriez apprendre à espacer uniformément vos repas pendant la journée, car cela vous empêche d'arriver au point d'avoir une faim vorace.

Le petit-déjeuner est essentiel car il réduit le risque de perte de contrôle de votre appétit plus tard dans la journée, ce qui pourrait entraîner une suralimentation. Il vous fournit également les nutriments dont vous avez besoin pour faire de l'exercice ainsi que pour vos activités quotidiennes. Il est conseillé aux personnes à la diète d'essayer de prendre leur petit-déjeuner dans l'heure qui suit leur réveil.

De plus, vous êtes encouragé à prendre vos repas lentement, en prenant au moins dix minutes pour le petit-déjeuner et le déjeuner et environ vingt minutes pour le repas du soir. Cela a pour effet de vous aider à augmenter le plaisir de vos repas, ainsi qu'à augmenter votre conscience alimentaire, ce qui rend probable que vous finirez par manger moins de nourriture.

Run Your Butt Off n'inclut pas de plan de repas ou de recettes, mais propose des idées pour le petit-déjeuner, le déjeuner et les collations, ainsi que des instructions de base pour sept repas du soir.

Aliments recommandés

Pommes, bananes, ananas, flocons d'avoine, céréales riches en fibres, pain de blé entier, riz brun, pâtes, lait sans gras, fromage cottage, beurre d'arachide, boeuf, poulet, poisson, jambon, asperges, patates douces, épinards, tomates, salsa, huile d'olive, chocolat noir.

Exemple de plan de repas à exécuter

Petit déjeuner

Muffin anglais au blé entier
1 tranche de fromage faible en gras
1 tranche de jambon

Le déjeuner

Salade garnie d'une boîte de 3 oz de thon
Grappe de raisins

Goûter de l'après-midi

Œuf dur

Dîner

Sauté avec 1 tasse de crevettes surgelées et 2 tasses de légumes
2/3 tasse de riz brun

Collation du soir

Pomme en tranches avec une cuillère à soupe de beurre d'arachide

Recommandations d'exercice

Le régime des coureurs débutants commence par la marche et dure jusqu'à trente minutes à la fois. Lorsque vous êtes à l'aise avec cela, vous commencez à inclure un peu de course, en commençant par des intervalles d'une minute de course et de dix minutes de marche.

Progressivement, la durée de la course est augmentée d'une minute chaque semaine jusqu'à ce que vous couriez pendant les trente minutes entières. Selon la vitesse à laquelle vous progressez à travers chaque niveau, le programme peut durer de douze semaines à six mois.

Coûts et dépenses

Run Your Butt Off!: Un plan révolutionnaire pour perdre du poids et commencer à courir (aucune expérience nécessaire!) Se vend à 19,99 $.

Avantages

  • Comprend des conseils uniques sur la façon de démarrer avec un programme en cours d'exécution.
  • Vous encourage à aller à votre rythme.
  • Fournit des informations nutritionnelles de base.
  • Éduque les personnes au régime sur le comptage des calories et le contrôle des portions, qui se sont avérées être des méthodes efficaces de perte de poids.
  • Peut aider à augmenter la densité osseuse.

Les inconvénients

  • Nécessite le comptage des calories et la mesure des portions.
  • Nécessaire de passer du temps à créer des plans de repas et à préparer des aliments.
  • N'inclut pas les recettes ou un plan de repas.
  • N'attirera pas les gens qui n'aiment pas courir.
  • Ne convient pas aux personnes souffrant de blessures au genou, à la hanche ou à la cheville.
  • Trop basique pour les coureurs avancés.

Conclusions

Ce régime de coureurs convient à ceux qui sont nouveaux dans la course et qui souhaitent intégrer la course à pied dans un plan complet de perte de poids. Il comprend un programme étape par étape pour augmenter votre endurance, tout en offrant des conseils diététiques généraux qui vous aideront à perdre du poids.

Malheureusement, Run Your Butt Off n'offre pas de directives sur la façon de continuer une fois le programme terminé et peut être considéré comme trop basique pour les coureurs expérimentés.

Par Mizpah Matus B.Hlth.Sc (Hons)

    Références:
  • Koplan, J. P., Powell, K. E., Sikes, R. K., Shirley, R. W., Campbell, C. C. (1982). Une étude épidémiologique des bénéfices et des risques de la course à pied. Jama, 248 (23), 3118-3121. abstrait
  • Williams, P. T. (2013). Perte de poids plus importante due à la course qu'à la marche pendant un suivi prospectif de 6,2 ans. Médecine et science dans le sport et l'exercice, 45 (4), 706. résumé

Dernière révision: 25 janvier 2018


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