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Plan de nutrition et de mise en forme P90X

Plan de nutrition et de mise en forme P90X

Créateur de P90X2, Tony Horton

Le plan nutritionnel P90X est un programme de 13 semaines conçu pour aider les personnes au régime à perdre du poids et à se muscler.

Il est utilisé conjointement avec le Programme d'entraînement P90X qui comprend des routines d'entraînement intensif en résistance.

Récemment, P90X a réorganisé tout son programme et il s'appelle désormais P90X3.

Principes de base du régime P90X3

Le plan nutritionnel P90X3 comprend trois phases:

Phase 1: Fat Shredder

Cette phase est la plus faible en calories pour aider à démarrer la perte de poids et est suivie pendant les quatre premières semaines.

Les glucides sont presque complètement éliminés tandis que l'apport en protéines est maintenu élevé pour aider à développer les muscles et à brûler les graisses.

Phase 2: Booster d'énergie

Dans la phase deux, des glucides complexes sont ajoutés dans le régime pour vous permettre de vous entraîner plus dur et de suivre les entraînements intenses pendant cette phase.

Les personnes à la diète sont autorisées à manger trois portions de glucides complexes tels que du pain de blé entier, des pâtes ou des flocons d'avoine ainsi qu'un morceau de fruit à faible indice glycémique par jour.

L'apport en protéines reste également élevé afin de favoriser la récupération musculaire.

Vous pouvez vous en tenir à cette phase tant qu'elle fonctionne pour vous et ne devez passer à la phase 3 que si vous souhaitez augmenter l'endurance musculaire et gagner plus de muscle.

Phase 3: Maximiseur d'endurance

Les glucides sont encore augmentés pour vous donner l'endurance nécessaire pour passer à travers les entraînements de haute intensité de cette phase.

Dans toutes les phases

Dans toutes les phases, il est important de manger de petits repas fréquents et de boire beaucoup d'eau.

Les personnes à la diète ont deux options pour chaque phase; suivez le plan de repas ou le plan de portions. Le plan de repas comprend des exemples de menus avec des recettes.

Avec le plan de portion, on vous donne une liste du nombre de portions de chaque type de nourriture que vous êtes autorisé afin que vous puissiez concevoir vos propres plans de repas.

Avant de commencer le programme, vous devrez calculer votre apport calorique recommandé, qui est basé sur votre niveau d'activité et votre taux métabolique au repos.

Aliments recommandés

Viande maigre, œufs, lait et fromage faibles en gras, fruits et légumes frais, beurre d'arachide, graines de lin, pain et pâtes complètes, fruits secs, noix de soja, barres protéinées, moutarde, salsa, vinaigrette sans gras.

Exemple de plan de repas P90X3

Petit déjeuner

Flocons d'avoine

Collation du matin

Oeufs brouillés

Le déjeuner

Poitrine de poulet
Salade verte

Goûter de l'après-midi

Barre protéinée
1 pomme

Dîner

Poisson grillé
Légumes à la vapeur

Collation du soir

Shake protéiné

Recommandations d'exercice

L'exercice est le fondement du plan P90X2 et le programme comprend 12 DVD qui présentent des routines de musculation, de cardio et de yoga.

Les entraînements sont basés sur le principe de la «confusion musculaire», qui accélère les résultats en introduisant constamment de nouveaux mouvements et routines afin que votre corps n’ait pas le temps de s’adapter.

Coûts et dépenses

Le programme P90X2 est disponible en trois niveaux; pour

  • 3 paiements de 39,50 $ pour la version de base.
  • 3 paiements de 79,90 $ pour le luxe.
  • 3 paiements de 109,85 $ pour le kit ultime.

Il est disponible sur disque Blu-ray et en espagnol également.

Application iPhone

P90X3 a également une application iPhone disponible pour aider les personnes qui travaillent sur le programme.

Il vous montre comment effectuer les exercices et vous permet de suivre votre nutrition et d'enregistrer vos progrès.

Ceci est pratique car vous pouvez facilement emmener votre smartphone à la salle de sport tout en ayant accès au système P90X avec la possibilité d'enregistrer vos progrès lors de vos déplacements. Il existe plusieurs autres applications disponibles qui participent également au développement de chaque groupe musculaire.

Avantages

  • Moins cher qu'un abonnement à une salle de sport ou que l'embauche d'un entraîneur personnel.
  • Ne nécessite pas l'achat d'équipement d'exercice à domicile coûteux.
  • Un régime riche en protéines réduit l'appétit et favorise la récupération musculaire.
  • Comprend des recettes avec des informations nutritionnelles.
  • Il a été démontré que le support en ligne augmente les chances de succès.
  • Livré avec une garantie de remboursement de 90 jours.

Les inconvénients

  • De nombreuses personnes à la diète éprouvent de la fatigue dans la première phase en raison de la très faible consommation de glucides.
  • Très restrictif et difficile à manger.
  • Limite la consommation de fruits frais.
  • Le niveau élevé d'activité physique ne conviendra pas à toutes les personnes au régime.
  • Nécessite la planification et la préparation des repas à l'avance.

Intense mais peut produire des résultats

Les personnes à la diète peuvent avoir des difficultés avec de faibles niveaux d'énergie au cours de la première phase de P90X2 en raison de la très faible consommation de glucides et de calories.

Il peut être nécessaire d'ajuster vos routines quotidiennes et de limiter les activités physiques autres que les entraînements prescrits. Une fois que les personnes au régime atteignent la phase deux, il sera généralement beaucoup plus facile de maintenir les niveaux d'énergie.

Le P90X plaira le plus aux personnes à la diète très motivées qui aiment l'activité physique intense. Il faudra beaucoup de discipline pour s'en tenir au programme, mais les personnes à la diète seront probablement récompensées par des résultats positifs.

Par Mizpah Matus B.Hlth.Sc (Hons)

    Références
  • Boutcher, S.H. (2010). Exercice intermittent de haute intensité et perte de graisse. Journal de l'obésité, 2011. lien
  • Rosenkilde, M., Auerbach, P., Reichkendler, M. H., Ploug, T., Stallknecht, B. M., Sjödin, A. (2012). Perte de graisse corporelle et mécanismes compensatoires en réponse à différentes doses d'exercice aérobie - un essai contrôlé randomisé chez des hommes sédentaires en surpoids. American Journal of Physiology-Regulatory, Integrative and Comparative Physiology, 303 (6), R571-R579. lien
  • Heydari, M., Freund, J., Boutcher, S. L'effet de l'exercice intermittent à haute intensité sur la composition corporelle des jeunes hommes en surpoids. Journal de l'obésité, 2012. lien

Dernière révision: 25 janvier 2018

Voir la vidéo: Alimentation: faut-il avoir peur du gras? - Enquête de santé le documentaire (Octobre 2020).