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Régime Sonoma

Régime Sonoma

Régime Sonoma: une façon méditerranéenne de perdre du poids

Le régime Sonoma est un régime de type méditerranéen de l'auteur et diététiste Connie Guttersen. Le nom «Sonoma» vient d'une région du nord de la Californie, aux États-Unis, qui possède une industrie viticole de premier plan.

METTRE À JOUR: La nouvelle édition - The New Sonoma Diet a révisé plus de la moitié du contenu de l'original. Hautement recommandé.

Principes de régime Sonoma

Les principes du régime Sonoma sont basés autour de la pyramide alimentaire méditerranéenne. Le plaisir de la nourriture, une cuisine gastronomique et des portions modérées sont les clés de ce régime.

Le programme de perte de poids comporte 3 étapes (appelées vagues).

    1. Vague 1 est une phase plus restrictive de 10 jours. L'idée est de rompre les liens et les addictions avec des aliments sucrés et gras - mais c'est ne pas une phase d'induction sévère.
    2. Vague 2 est la phase principale de perte de poids où chaque repas est créé avec des portions appropriées. Il n'y a pas de comptage des calories ou d'aliments spéciaux ou de suppléments.
    3. Vague 3 est un modèle d'alimentation à vie pour la gestion du poids.

Le régime New Sonoma est accompagné d'un guide des vins pour vous aider à sélectionner le vin approprié pour accompagner le repas du soir.

Aliments puissants

Le régime Sonoma distingue une sélection d'aliments qu'il appelle des «aliments puissants»:

      • Amandes
      • poivrons
      • Myrtilles
      • brocoli
      • les raisins
      • Huile d'olive
      • épinard
      • Fraises
      • Tomates
      • Grains entiers

Plan de régime Sonoma

Petit déjeuner
Céréales et lait entier
Le déjeuner
Salade de riz sauvage au poulet
1 tasse de petites carottes crues et de céleri avec 2 c. Hoummous
Dîner
Côtelettes de Porc au Romarin
Choux de Bruxelles au Prosciutto
1 tranche de pain de blé entier rustique
1/2 tasse de fruits frais au choix1 verre de Cabernet Sauvignon, Merlot ou Syrah (facultatif)
Casse-croûte
Pita au blé entier avec sauce au yogourt et au concombre
Dessert

Tarte aux pommes et aux bleuets

Livre de régime Sonoma ou en ligne

Le nouveau régime Sonoma se vend 15,85 $.

Le programme en ligne Sonoma Diet est payant et contient les outils suivants:

  • Planificateur de repas
  • Recherche de recette
  • Babillards électroniques
  • Listes d'achats imprimables
  • Guides alimentaires
  • Q A hebdomadaire
  • Plus de 500 recettes
  • Guide des vins
  • E-mails exclusifs
  • Journal alimentaire
  • Guide des portions
  • Diététistes en ligne
  • Suivi du poids

Le régime Sonoma en ligne est gratuit pendant les 7 premiers jours, puis 4 $ par semaine. Le site officiel.

Recettes

Salade Sonoma aux Tomates et Feta

Indemnite: 20 minutes
Fait du: 4 portions

  • 8 tasses de salade mélangée déchirée
  • 12 onces de poulet ou de poitrine de dinde cuit sans peau, de bœuf maigre ou de porc, tranché
  • 1 tasse de tomates cerises, coupées en deux
  • ½ tasse de concombre coupé en deux
  • ¼ tasse de petites feuilles de basilic frais
  • 1 recette de vinaigrette au vin rouge (voir recette, page 152)
  • Sel casher
  • Poivre noir fraichement moulu
  • ¼ tasse de fromage feta ou de chèvre émietté (1 once)
  • 1 cuillère à soupe de pignons de pin grillés
  1. Dans un très grand bol, mélanger les légumes verts, la viande, les tomates, le concombre et le basilic. Arroser de vinaigrette au vin rouge. Mélanger pour enrober. Assaisonner au goût avec du sel et du poivre casher. Garnir de fromage feta et de pignons de pin. Sers immédiatement.

Valeurs nutritives par portion: 267 cal., 13 g de lipides totaux (3 g de lipides saturés), 80 mg de cholestérol, 318 mg de sodium, 6 g de glucides, 2 g de fibres, 30 g de pro.

Salade de poulet à la californienne

Indemnite: 35 minutes
Fait du: 6 portions

  • 1 livre de poitrine de poulet cuite en cubes
  • 2 pommes Granny Smith, évidées et hachées
  • 1 tasse de céleri haché (2 tiges)
  • ½ tasse d'oignons verts hachés
  • 2 cuillères à soupe de persil plat frais haché
  • ¼ tasse de crème sure laitière légère
  • ¼ tasse de vinaigre de vin rouge
  • 3 cuillères à soupe de mayonnaise ou de vinaigrette
  • ½ cuillère à café de sel casher
  • ¼ cuillère à café de poivre noir fraîchement moulu
  • ¼ tasse de noix hachées, grillées
  • 6 tasses de salade mélangée déchirée
  1. Dans un grand bol, mélanger le poulet, les pommes, le céleri, les oignons verts et le persil. Incorporer la crème sure, le vinaigre de vin rouge, la mayonnaise, le sel casher et le poivre. Incorporer les noix au mélange de poulet. Répartir les légumes verts dans 6 assiettes de service; garnir du mélange de poulet.

Valeur nutritive par portion: 258 cal., 12 g de matières grasses totales (2 g de graisses saturées), 70 mg de cholestérol, 288 mg de sodium, 11 g de glucides, 3 g de fibres, 26 g de pro.

Thon grillé au romarin

Préparation: 10 minutes
Gril: 8 minutes
Fait du: 4 portions

  • 1 livre de biftecks ​​de thon, de flétan ou de saumon frais ou surgelés, coupés de 1 pouce d'épaisseur
  • 2 cuillères à café d'huile d'olive extra vierge
  • 2 cuillères à café de jus de citron
  • ⅛ cuillère à café de sel casher
  • ⅛ cuillère à café de poivre noir fraîchement moulu
  • 2 gousses d'ail émincées (1 cuillère à café émincée)
  • 2 cuillères à café de romarin ou d'estragon frais haché ou 1 cuillère à café de romarin ou d'estragon séché, écrasé
  • 1 cuillère à soupe de câpres égouttées, légèrement écrasées
  • Brins de romarin frais (facultatif)
  1. Décongeler le poisson, s'il est congelé. Rincer le poisson; séchez avec du papier absorbant. Couper le poisson en 4 portions. Badigeonner les deux côtés du poisson d'huile et de jus de citron; saupoudrer de sel et de poivre casher. Saupoudrer uniformément l'ail et le romarin sur le poisson; frottez-vous avec vos doigts.
  2. Pour un gril à charbon, placez le poisson sur la grille graissée d'un gril non couvert directement sur des charbons mi-chauds. Faire griller de 8 à 12 minutes ou jusqu'à ce que le poisson se défasse facilement lorsqu'il est testé avec une fourchette, en tournant une fois à mi-cuisson. (Pour un gril à gaz, préchauffer le gril. Réduire le feu à moyen. Placer le poisson sur la grille du gril à feu. Couvrir et griller comme ci-dessus.)
  3. Garnir le poisson de câpres. Si désiré, garnir de romarin frais.

Valeur nutritive par portion: 145 cal., 3 g de matières grasses totales (1 g de matières grasses saturées), 51 mg de cholestérol, 179 mg de sodium, 1 g de glucides, 0 g de fibres, 27 g pro.

Méthode du poulet de chair: Placer le poisson sur la grille non chauffée graissée d'une lèchefrite. Faire griller à 4 pouces du feu pendant 8 à 12 minutes ou jusqu'à ce que le poisson s'émiette facilement lorsqu'il est testé avec une fourchette, en le retournant une fois à mi-cuisson.

Poitrines de poulet à l'ail et à la menthe

Préparation: 15 minutes
Mariner: 4 à 24 heures
Gril: 12 minutes
Fait du: 4 portions

  • ½ tasse de feuilles de menthe fraîche
  • 1 cuillère à soupe de jus de citron
  • 1 cuillère à soupe d'huile d'olive extra vierge
  • 1 cuillère à soupe de sauce soya à teneur réduite en sodium
  • 1 cuillère à café de poudre de chili
  • ¼ cuillère à café de poivre noir fraîchement moulu
  • 4 gousses d'ail
  • 4 demi-poitrines de poulet désossées et sans peau (1¼ à 1½ livres)
  • Brins de menthe fraîche (facultatif)
  1. Pour la marinade, dans un mélangeur, mélanger les feuilles de menthe, le jus de citron, l'huile, la sauce soja, la poudre de chili, le poivre et l'ail. Couvrir et mélanger jusqu'à consistance lisse.
  2. Placer le poulet dans un sac en plastique auto-scellant placé dans un plat peu profond. Versez la marinade sur le poulet. Sac scellé; tourner pour enrober le poulet. Faire mariner au réfrigérateur de 4 à 24 heures en retournant le sac de temps en temps.
  3. Égoutter le poulet et jeter la marinade. Pour un gril au charbon de bois, placez le poulet sur la grille d'un gril non couvert directement sur des charbons moyens. Griller de 12 à 15 minutes ou jusqu'à ce qu'il ne soit plus rose (170 ° F), en retournant une fois à mi-cuisson. Placer le poulet sur la grille du gril à feu. Couvrir et griller comme ci-dessus.) Si désiré, garnir de brins de menthe.

Valeur nutritive par portion: 202 calories, 6 g de matières grasses totales (1 g de matières grasses saturées), 82 mg de cholestérol, 228 mg de sodium, 2 g de glucides, 0 g de fibres, 34 g pro.

Salade de carottes tunisienne

Préparation: 20 minutes
Cuisinier: 5 minutes
Supporter: 30 minutes
Fait du: 4 portions

  • 1 livre de carottes, tranchées de ¼ à ½ pouce d'épaisseur
  • ¼ tasse de sauce harissa (voir recette, page 142)
  • 1 gousse d'ail émincée (½ cuillère à café émincée)
  • ¼ tasse d'olives kalamata dénoyautées, hachées grossièrement
  • ¼ tasse de fromage feta émietté (1 once)
  • 4 quartiers de citron
  1. Dans une grande casserole couverte, faire cuire les carottes dans une petite quantité d'eau bouillante pendant 5 minutes. Drainer; rincer à l'eau froide pour refroidir rapidement. Bien égoutter. Placer les carottes dans un bol moyen. Ajouter la sauce harissa et l'ail; lancer pour combiner. Couvrir et laisser reposer à température ambiante pendant 30 minutes pour développer les saveurs; remuer de temps en temps.
  2. Saupoudrer les portions d'olives et de feta. Servir avec des quartiers de citron.

Valeur nutritive par portion: 136 cal., 8 g de matières grasses totales (2 g de matières grasses saturées), 8 mg de cholestérol, 340 mg de sodium, 18 g de glucides, 6 g de fibres, 3 g pro.

Crevettes aux Serranos

Indemnite: 25 minutes
Fait du: 4 portions

  • 1 livre de crevettes moyennes décortiquées et déveinées fraîches ou surgelées
  • 2 cuillères à soupe d'huile d'olive extra vierge
  • ¼ tasse d'échalotes hachées
  • 3 gousses d'ail émincées (1 1/2 cuillère à café émincée)
  • ¼ tasse de poivron rouge haché
  • 2 à 3 piments serrano ou jalapeño frais, épépinés et hachés finement *
  • 1 cuillère à soupe de jus de citron
  • 1 cuillère à soupe de coriandre fraîche hachée
  1. Décongeler les crevettes, si elles sont congelées. Rincer les crevettes; sécher avec des serviettes en papier. Mettre de côté.
  2. Dans une grande poêle, chauffer l'huile à feu moyen-vif. Ajouter les échalotes et l'ail; faire sauter pendant 1 minute. Ajoutez les poivrons. Faire sauter 1 minute de plus. Ajouter les crevettes; faire sauter de 2 à 3 minutes ou jusqu'à ce que les crevettes soient opaques. Arroser de jus de citron. Saupoudrer de coriandre.

Valeur nutritive par portion: 195 cal., 9 g de matières grasses totales (1 g de matières grasses saturées), 172 mg de cholestérol, 171 mg de sodium, 5 g de glucides, 0 g de fibres, 24 g pro.

*Remarque: Parce que les piments forts contiennent des huiles qui peuvent brûler votre peau et vos yeux, portez des gants en caoutchouc ou en plastique lorsque vous travaillez avec eux. Si vos mains nues touchent les piments, lavez-vous bien les mains avec de l'eau et du savon.

Résumé

Le régime Sonoma est une alimentation saine et équilibrée d'un auteur expérimenté dans le style méditerranéen de l'alimentation.

Bien que la popularité croissante puisse inciter certains à considérer le régime comme une mode, il n'en reste pas moins un excellent régime.

Par Mizpah Matus B.Hlth.Sc (Hons)

    Références:
  • Guttersen, C. (2005). Le régime Sonoma: taille tondeuse, meilleure santé en seulement 10 jours!. Livres de Meredith.
  • Guilford, J.M., Pezzuto, J.M. (2011). Vin et santé: une revue. Journal américain de l'œnologie et de la viticulture, ajev-2011. abstrait
  • Richard, C., Couture, P., Desroches, S., Lamarche, B. (2013). Effet du régime méditerranéen avec et sans perte de poids sur les marqueurs de l'inflammation chez les hommes atteints du syndrome métabolique. Obésité, 21 (1), 51-57. abstrait

Dernière révision: 14 janvier 2018

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