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Calculateur de gain de poids

Calculateur de gain de poids

Comment utiliser cette calculatrice?

Ce calculateur est destiné aux personnes qui souhaitent augmenter leur masse musculaire tout en minimisant les gains de graisse.

Un programme de musculation efficace est absolument essentiel (sinon, tout excès de calories sera stocké sous forme de graisse). Pour en savoir plus, consultez l'article sur la prise de poids.

Étapes de base

  • La calculatrice est un point de départ pour la prise de poids - en raison de notre maquillage unique, nous réagissons tous différemment.
  • le Augmentation de calories une option est là pour ceux qui ont vraiment du mal à prendre du poids (le genre de personnes qui peuvent manger n'importe quoi mais jamais gagner).
  • En raison des grandes quantités de nourriture nécessaires, les repas devront être divisés en 5 ou 6 par jour.
  • Si vous essayez vraiment de gagner alors réduire au minimum les exercices cardio (peut-être 2 marches de faible intensité par semaine).

Programme de musculation

Tenez-vous en aux grands mouvements de base:

  • Presses d'établi
  • Dips
  • Des pompes
  • Pull Ups
  • Squats
  • Deadlifts
  • Se pencher sur des rangées
  • Presses aériennes / d'épaule

Faites-les une fois par semaine dans une routine fractionnée comme celle-ci:

Lundi: Deadlift, presse d'établi
Mercredi: Dips, Chins ou Pull Ups
Vendredi: Squats, presse à épaules

Plus loin: Jetez un œil au programme téléchargeable Old School New Body. Lisez la force de départ de Mark Rippetoe ou regardez le programme StrongLifts 5 × 5.

Combien de calories devrais-je manger?

La prise de poids nécessite un excès de calories.

En fonction de votre taux métabolique actuel, de votre niveau d'activité (et d'autres facteurs, y compris les hormones), cette quantité variera d'une personne à l'autre.

Commencez avec cette quantité et surveillez votre poids semaine par semaine. Si vous ne gagnez pas, vous devrez augmenter votre apport alimentaire jusqu'à ce que vous constatiez des gains.

Si vous avez du mal à prendre du poids, vous devrez manger BEAUCOUP de nourriture. Pour certaines personnes, cela pourrait représenter plus de 5000 calories par jour.

Au fur et à mesure que vous prenez du poids, vous devrez recalculer vos besoins en calories, car un poids élevé signifie que plus de calories sont brûlées chaque jour!

Vous avez du mal à prendre du poids?

Tu n'es pas seul! Poursuivez votre lecture pour trouver de bons endroits pour obtenir de l'aide.

Certains écrivains vous qualifient de hardgainer - vous faites les mêmes exercices et mangez la même chose que votre ami. Il prend du muscle et vous ne gagnez rien.

Nous recommandons éviter magazines de renforcement musculaire.

La plupart présentent une représentation très fausse et irréaliste du travail acharné et de la discipline nécessaires pour prendre du poids. Un certain nombre de magazines appartiennent à des sociétés de suppléments - ce qui fait de certaines de ces publications une grande publicité sur papier glacé pour le supplément du mois.

Les suppléments peuvent jouer un rôle - mais la base du gain de poids est la nutrition - pas les pilules et les potions.

Gagner du muscle

Le gain de poids provient de trois sources; graisse, muscle ou eau. Le type de poids gagné dépend de:

  1. Type d'exercice effectué
  2. Niveaux de macronutriments
  3. Vos gènes.

Seul le génétiquement supérieur gagnera de la masse musculaire pure sans graisse (et cela peut souvent se produire avec les débutants en musculation - appelés gains pour débutants).

La personne moyenne gagnera de la graisse à côté du muscle - cela ne peut souvent être surveillé qu'en mesurant le pourcentage de graisse corporelle par rapport au poids.

Certains pensent que plus de protéines peut être bénéfique si un entraînement plus intense est effectué - mais c'est un point controversé et de nombreux bodybuilders consomment souvent trop de protéines.

Cependant, la recherche montre que l'hypertrophie musculaire (croissance) nécessite un équilibre positif de protéines musculaires et d'acides aminés. Cela ne peut provenir que de l'apport alimentaire. Sans nourriture, l'entraînement en résistance peut entraîner un catabolisme musculaire (dégradation).

Les hormones - en particulier l'insuline et la testostérone ont également un rôle important à jouer.

Formule utilisée dans la calculatrice

Ce gain de poids évaluera votre niveau d'entretien quotidien actuel et ajoutez un pourcentage de calories au total. Le niveau d'entretien quotidien est estimé à l'aide de la formule de Mifflin St Jeor.

Il existe de nombreuses opinions sur ce qui constitue les meilleurs niveaux de macronutriments. Cependant, il est généralement admis que des quantités accrues de protéines sont utiles si vous faites de la musculation.

Le calculateur estimera les niveaux optimaux de nutriments pour des gains de qualité.

  • Les protéines sont calculées à 1,1 gramme par livre de poids corporel.
  • Les graisses représenteront 30% de l'apport quotidien total.
  • Le reste est composé de glucides.

Si vous avez du mal à obtenir suffisamment de protéines dans votre corps à partir de votre alimentation, essayez d'utiliser des protéines de lactosérum. Ceci est pris sous forme de shake et peut être consommé à tout moment de la journée.

  • Mifflin, M. D., St Jeor, S. T., Hill, L. A., Scott, B. J., Daugherty, S. A., Koh, Y. O. (1990). Une nouvelle équation prédictive de la dépense énergétique au repos chez les individus en bonne santé. Le journal américain de la nutrition clinique, 51(2), 241-247. URL: http://ajcn.nutrition.org/content/51/2/241.short
  • Tipton, K., Wolfe, R. R. (2001). Exercice, métabolisme des protéines et croissance musculaire. Journal international de la nutrition sportive et du métabolisme de l'exercice, 11(1), 109-132. URL: https://dspace.stir.ac.uk/handle/1893/7628#.VH0CFtYVfxo
  • Yarasheski, K. E., Zachwieja, J. J., Campbell, J. A., Bier, D. M. (1995). Effet de l'hormone de croissance et des exercices de résistance sur la croissance musculaire et la force chez les hommes plus âgés. Journal américain de physiologie-endocrinologie et métabolisme, 31(2), E268. URL: http://ajpendo.physiology.org/content/ajpendo/268/2/E268.full.pdf

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