Information

Régimes végétariens

Régimes végétariens

Régimes végétariens

Les gens choisissent les régimes végétariens pour un certain nombre de raisons; une aversion pour tuer des animaux, une réticence à manger de la viande ou un simple choix vers un mode de vie différent.

Il existe un certain nombre de régimes végétariens différents. Bien que ce ne soit pas nécessairement un régime complètement restrictif. Le thème central de tous les régimes végétariens est d'éviter toute viande rouge (comme le bœuf, l'agneau et le porc).

Types de végétariens

  • Vegan - Ne mange pas de nourriture provenant d'animaux
  • Lacto-ovo - Comprend le lait et les œufs.
  • Lacto - Permet le lait mais ne mange pas d'œufs.
  • Ovo - Ne mange que des œufs - mais pas d'autres aliments d'origine animale.
  • Pesco - Mange du poisson mais pas d'autres aliments d'origine animale (pescetarian)
  • Pollo - Permet au poulet
  • Fruitarian (sous-ensemble de végétalien - comprend uniquement la partie fructifère de la plante).

Comme les régimes végétariens sont basés sur la consommation de fruits, de légumes, de noix et de grains entiers, ces régimes sont riches en fibres. Ils présentent d'autres avantages pour la santé en ce sens qu'ils sont normalement plus faibles en calories, en graisses saturées et en sucres raffinés.

Avec une bonne compréhension et une planification minutieuse, tous les types de régime végétarien peuvent fournir une nutrition adéquate.

Nutriments à connaître

Les principaux nutriments sur lesquels il faut insister sont; protéines, fer, calcium, zinc, riboflavine et vitamine B12.

Les régimes lacto / ovo apportent des protéines sous forme de lait et de blanc d'oeuf.

Dans un régime végétalien, les besoins en protéines doivent être satisfaits par les légumineuses (noix, pois, lentilles, haricots, etc.). La combinaison de haricots et d'autres légumineuses avec divers plats peut fournir l'apport quotidien recommandé (AJR) de protéines - normalement un gramme par kilogramme de poids corporel. Bien que le lait de soja soit une excellente source de protéines, il a des niveaux élevés d'œstrogènes qui, étant un facteur dans le processus de maturation physique, n'est pas souhaitable pour l'enfant végétalien. Le calcium pour les végétaliens est disponible dans les légumes comme le brocoli.

Plan d'alimentation végétarien typique

LACTO-OVOLACTOVEGAN
Petit déjeunerPetit déjeunerPetit déjeuner
  • Céréales / avoine cuite / muesli (granola) avec lait entier / faible en gras.
  • Pamplemousse / jus de pamplemousse
  • Pain grillé complet avec du beurre (ou de la margarine)
  • Lait entier ou faible en gras
  • Eau, thé, cafés, tisane
  • Cottage cheese
  • Pain grillé complet avec beurre (ou margarine) et autres tartinades.
  • Jus d'orange ou d'orange
  • Lait faible en gras, eau, thé, café, tisane.
  • Muesli (granola) ou flocons d'avoine avec lait de soja et sucre.
  • Pain grillé complet avec margarine et tartinades.
  • Jus d'orange ou d'orange.
Le déjeunerLe déjeunerLe déjeuner
  • Soupe d'orge
  • Salade verte mixte avec vinaigrette
  • Cottage cheese
  • Pain complet au beurre (ou margarine)
  • Fruit
  • Soupe de haricots
  • Craquelins au sésame
  • salade
  • Pomme au four
  • Lait faible en gras
  • Soupe aux pois cassés
  • Pain complet avec margarine et tartinades
  • Salade de fruits et de graines et glace au tofu
DînerDînerDîner
  • Casserole de soja et riz brun
  • Faire cuire la citrouille
  • Salade de chou et mayonnaise
  • Pain complet au beurre
  • Fruit frais
  • Des légumes
  • Petit pain complet avec du beurre ou de la margarine
  • Yaourt aux fruits
  • Paella aux légumes
  • épinard
  • Poire
Des collationsDes collationsDes collations
  • Graines de tournesol
  • Lait
  • Pop corn
  • Raisins secs
  • Poire
  • Fromage
  • Craquelins complets
  • Pruneaux
  • Graines de soja torréfiées
  • Rouleau complet
  • Babeurre
  • Amandes décortiquées
  • Pêche
  • Raisins secs

Veganisme

Le véganisme est plus une philosophie qu'un simple régime. Un végétalien a une norme éthique pour traiter tous les animaux avec respect et amour. Par conséquent, un vrai végétalien n'utilise aucun produit animal, y compris ceux pour les vêtements ou les cosmétiques.

Beaucoup utilisent le terme végétalien de manière interchangeable avec végétarien, mais en réalité ce n'est pas la même chose. Tous les végétaliens sont végétariens mais tous les végétariens ne sont pas végétaliens.

Il existe de nombreux aliments transformés spécialement conçus pour les végétaliens: hot-dogs, hamburgers, garniture pour tacos, bœuf haché, lanières de poulet, mayonnaise, crème sure, crème glacée, piment (Hormel). Ces produits sont fabriqués avec des substituts de viande - comme le soja ou notre gluten de blé texturé.

Plus d'exemples de menus végétaliens

Petit-déjeuner: Rice krispies au lait de soja.
Déjeuner: soupe de légumes avec des craquelins.
Dîner: salade Fajita avec lanières de poulet végétarien (par Morningstar Farms).
Snack: beurre d'arachide avec des bâtonnets de carottes.

Ou

Petit déjeuner: flocons d'avoine aux pommes et à la cannelle.
Déjeuner: pommes de terre au four avec Smart Balance.
Dîner: spaghetti.
Collation: chips de tortilla et salsa.

Régimes végétariens populaires

Régime végétalien à 95%Permet à 5% du régime végétalien d'inclure des produits d'origine animale.
Vegan avant 6h00Encourage les personnes à la diète à suivre un régime végétalien avant 6 ans pour améliorer leur santé.
Régime végétarien pour adolescentsUn guide des filles intelligentes pour devenir végétarien. Propose de nombreuses versions différentes d'un régime à base de plantes.
Régime à base de plantesSouligne les avantages pour la santé et la perte de poids associés à la consommation de plus d'aliments végétaux entiers. Ce livre propose une approche flexible qui ne nécessite pas de devenir végétalien ou d'abandonner complètement la viande.
Défi végétalien de 30 joursUn guide pratique pour vous aider à démarrer avec un régime végétalien. Il fournit des astuces et des conseils sur des sujets tels que la satisfaction de vos besoins nutritionnels et la gestion des défis sociaux associés à l'adoption d'un mode de vie végétalien.
Régime sexy fouUn programme végétarien faible en gras - ou mieux encore végétalien - qui met l’accent sur l’équilibre du pH de votre corps en mangeant plus d’aliments entiers luxuriants, de fruits à faible indice glycémique, de légumes crus, de boissons vertes alcalinisantes et de smoothies verts super puissants.
Diet-to-GoIls offrent une option végétarienne dans le cadre de leur service de livraison de repas populaire
Régime Dr McDougallUn régime alimentaire faible en gras à base de plantes qui a été utilisé avec succès par de nombreuses personnes à la diète pour perdre du poids et pour gérer des maladies telles que les maladies cardiaques et le diabète.
Manger pour vivrePlan de perte de poids rapide végétarien de 6 semaines.
Régime moteur 2: régime de pompier de 28 joursCréé par Rip Esselstyn, un athlète professionnel devenu pompier, qui a converti une caserne de pompiers remplie de carnivores engagés en un régime à base de plantes, améliorant ainsi leur poids, leur tension artérielle et leur cholestérol. Il s'agit d'un régime végétalien faible en gras et comprend de nombreuses recettes savoureuses.
Fourchettes sur couteauxUn livre prônant les bienfaits d'un régime complet à base de plantes. Il a été rédigé par le Dr T. Colin Campbell et le Dr Caldwell B. Esselstyn, Jr., qui sont tous deux des spécialistes de la prévention et de l'inversion des maladies chroniques grâce à un ajustement alimentaire.
Régime aimableLe régime végétalien d'Alicia Silverstone.
NutrisystemIls offrent une option végétarienne pour leur service de livraison de repas populaire.
Régime ornishPrincipalement végétarien sauf pour les œufs et certains produits laitiers.
Livre de recettes végétalien rapide et facileLe Vegan 30 minutes est un livre de cuisine végétalien rapide et facile qui comprend plus de 175 recettes qui peuvent être préparées en une demi-heure ou moins.
Colite auto-cicatrisante et maladie de CrohnCe régime végétalien montre comment ces conditions peuvent être traitées avec un régime.
Solution d'amidonLe Dr John McDougall décrit les recherches scientifiques à l'appui des bienfaits pour la santé et la perte de poids d'un régime à base d'amidon.
Recettes à base de plantes de Thrive FoodsUn livre de cuisine créé par le triathlète professionnel Ironman, Brendan Brazier. Le livre propose aux personnes à la diète des options de repas riches en nutriments par rapport à leurs calories.
Véganiste: Kathy FrestonComprend des instructions étape par étape qui vous permettront d'adopter progressivement un régime végétalien pour améliorer votre santé et soutenir l'environnement.
Régime de grossesse végétarienSouligne l'importance d'une alimentation saine pendant la grossesse et fournit aux femmes les informations dont elles ont besoin pour créer un régime végétarien équilibré sur le plan nutritionnel.

Ressources

VegSoc.org - La société végétarienne
Vrg.org - Le groupe de ressources végétariennes

Par Mizpah Matus B.Hlth.Sc (Hons)

    Références:
  • Le, L. T., Sabaté, J. (2014). Au-delà du sans viande, les effets sur la santé des régimes végétaliens: résultats des cohortes adventistes. Nutriments, 6 (6), 2131-2147. lien
  • McEvoy, C. T., Temple, N., Woodside, J. V. (2012). Régimes végétariens, régimes faibles en viande et santé: un examen. Nutrition de santé publique, 15 (12), 2287-2294. lien
  • Tantamango-Bartley, Y., Jaceldo-Siegl, K., Fan, J., Fraser, G. (2013). Régimes végétariens et incidence du cancer dans une population à faible risque. Cancer Epidemiology Biomarkers Prevention, 22 (2), 286-294. lien

Dernière révision: 3 avril 2017

Voir la vidéo: Cuisine végétarienne - Les carnets de Julie (Octobre 2020).