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Calculateur de gain de poids

Calculateur de gain de poids

Comment utiliser cette calculatrice?

Cette calculatrice est destinée aux personnes qui souhaitent augmenter leur masse musculaire (en vrac) tout en minimisant les gains de graisse.

Un programme de musculation efficace est absolument essentiel (sinon tout excès de calories sera stocké sous forme de graisse). Voir l'article sur la prise de poids pour en savoir plus.

Étapes de base

  • La calculatrice est un point de départ pour la prise de poids - en raison de notre maquillage unique, nous réagissons tous différemment.
  • le Augmentation des calories l'option est là pour ceux qui ont vraiment du mal à prendre du poids (le genre de personnes qui peuvent manger n'importe quoi mais ne gagne jamais).
  • En raison des grandes quantités de nourriture nécessaires, les repas devront être divisés en 5 ou 6 par jour.
  • Si vous essayez vraiment de gagner alors réduire au minimum l'exercice cardio (peut-être 2 promenades de faible intensité par semaine).

Programme de musculation

Tenez-vous aux grands mouvements de base:

  • Presses d'établi
  • Trempettes
  • Des pompes
  • Pull Ups
  • Squats
  • Deadlifts
  • Penché sur des lignes
  • Presses aériennes / épaules

Faites-les une fois par semaine dans une routine fractionnée comme celle-ci:

Lundi: Deadlift, Bench Press
Mercredi: Dips, Chins ou Pull Ups
Vendredi: Squats, presse à épaules

Plus loin: Jetez un œil au programme téléchargeable Old School New Body. Lisez la force de départ de Mark Rippetoe ou regardez le programme StrongLifts 5 × 5.

Combien de calories dois-je manger?

Prendre du poids nécessite un excès de calories.

Selon votre taux métabolique actuel, vos niveaux d'activité (et d'autres facteurs, y compris les hormones), ce montant variera d'une personne à l'autre.

Commencez par ce montant et surveillez votre poids semaine après semaine. Si vous ne gagnez pas, vous devrez augmenter votre apport alimentaire jusqu'à ce que vous constatiez des gains.

Si vous avez du mal à prendre du poids, vous devrez manger BEAUCOUP de nourriture. Pour certaines personnes, cela pourrait être plus de 5000 calories par jour.

À mesure que vous prenez du poids, vous devrez recalculer vos besoins en calories, car un poids élevé signifie que plus de calories sont brûlées chaque jour!

Vous avez du mal à prendre du poids?

Tu n'es pas seul! Lisez la suite pour trouver de bons endroits pour obtenir de l'aide.

Certains écrivains vous appellent hardgainer - vous faites les mêmes exercices et mangez comme votre ami. Il prend du muscle et vous ne gagnez rien.

Nous recommandons éviter magazines de renforcement musculaire.

La plupart présentent une représentation très fausse et irréaliste du travail acharné et de la discipline qu'il faut pour prendre du poids. Un certain nombre de magazines appartiennent à des sociétés de suppléments - ce qui fait de certaines de ces publications une grosse annonce sur papier glacé pour le supplément du mois.

Les suppléments peuvent jouer un rôle - mais la base du gain de poids est la nutrition - pas les pilules et les potions.

Gagner du muscle

Le gain de poids provient de trois sources; graisse, muscle ou eau. Le type de poids gagné dépend:

  1. Type d'exercice effectué
  2. Niveaux de macronutriments
  3. Vos gènes.

Seul le génétiquement supérieur gagnera de la masse musculaire pure sans graisse (et cela peut souvent se produire avec des débutants en musculation - appelés gains pour débutants).

La personne moyenne gagnera de la graisse aux côtés des muscles - cela ne peut souvent être contrôlé qu'en mesurant le pourcentage de graisse corporelle par rapport au poids.

Certains croient que plus de protéines peuvent être bénéfiques si un entraînement plus intense est effectué - mais c'est un point controversé et de nombreux culturistes consomment souvent trop de protéines.

Cependant, la recherche indique que l'hypertrophie musculaire (croissance) nécessite un équilibre positif de protéines musculaires et d'acides aminés. Cela ne peut venir que de l'apport alimentaire. Sans nourriture, l'entraînement en résistance peut entraîner un catabolisme musculaire (dégradation).

Les hormones - en particulier l'insuline et la testostérone ont également un rôle important à jouer.

Formule utilisée dans la calculatrice

Ce gain de poids estimera votre niveau d'entretien quotidien actuel et ajouter un pourcentage de calories au total. Le niveau d'entretien quotidien est estimé à l'aide de la formule de Mifflin St Jeor.

Il existe de nombreuses opinions sur ce qui constitue les meilleurs niveaux de macronutriments. Cependant, il est communément admis que des quantités accrues de protéines sont utiles si vous faites de la musculation.

La calculatrice estimera les niveaux optimaux de nutriments pour des gains de qualité.

  • La protéine est calculée à 1,1 gramme par livre de poids corporel.
  • Les graisses représenteront 30% de l'apport quotidien total.
  • Le reste est composé de glucides.

Si vous avez du mal à obtenir suffisamment de protéines dans votre corps à partir de votre alimentation, essayez d'utiliser des protéines de lactosérum. Ceci est pris sous forme de shake et peut être consommé à tout moment de la journée.

  • Mifflin, M. D., St Jeor, S. T., Hill, L. A., Scott, B. J., Daugherty, S. A., Koh, Y. O. (1990). Une nouvelle équation prédictive pour la dépense énergétique au repos chez les individus en bonne santé. La revue américaine de nutrition clinique, 51(2), 241 à 247. URL: http://ajcn.nutrition.org/content/51/2/241.short
  • Tipton, K., Wolfe, R. R. (2001). Exercice, métabolisme des protéines et croissance musculaire. Revue internationale de nutrition sportive et métabolisme de l'exercice, 11(1), 109 à 132. URL: https://dspace.stir.ac.uk/handle/1893/7628#.VH0CFtYVfxo
  • Yarasheski, K. E., Zachwieja, J. J., Campbell, J. A., Bier, D. M. (1995). Effet de l'hormone de croissance et de l'exercice de résistance sur la croissance musculaire et la force chez les hommes plus âgés. Journal américain de physiologie-endocrinologie et métabolisme, 31(2), E268. URL: http://ajpendo.physiology.org/content/ajpendo/268/2/E268.full.pdf

Voir la vidéo: Comment calculer son poids ideal? (Octobre 2020).